탄수화물 건강한 섭취와 하루 적정 섭취량

탄수화물(carbohydrate)은 당질이라고도 불린다. 한국인은 탄수화물 섭취를 비교적 많이 하고 있기 때문에 탄수화물의 중요성이 상대적으로 많이 인식되고 있지 않고 있다. 탄수화물은 인체에 에너지를 공급하는 가장 중요한 공급 영양소 중에 하나로써 단독 혹은 단백질, 지질과 결합하여 면역 기능 등을 하는 물질입니다. 

곡물, 과일, 고구마, 무, 감자 등은 대부분 탄수화물로 이루어져 있습니다. 따라서, 밥을 주식으로 하는 한국인은 자연스럽게 탄수화물을 적정량 이상으로 섭취하는 경우가 많이 있습니다. 탄수화물은 하루 에너지 총 섭취량의 55-65% 정도를 권장하고 있습니다. 성인의 하루 섭취 칼로리는 남자가 2700kcal이고 여자는 2000kcal 정도이지만 체중과 키를 고려해야 한다. 

표준체중 계산법: 남자 키(m) X 키(m) X 22   / 여자 키(m) X 키(m) X 21

표준체중에 작업 대사량 곱하기 [ 활동량 많으면 40 (kcal), 활동량 중간 35 (kcal), 활동량 적으면 30(kcal) ]

예) 남자 키 170cm  ---> 1.7 X 1.7 X 22 = 63.58 ----------> 활동량 많으면 곱하기 40 ------> 63.58 X 40 = 2543.2kcal 

여자 키 165cm ---------> 1.65 X 1.65 X 21 = 57.17 -------> 활동량 적으면  곱하기 30 -----> 57.17 X 30 = 1715.18kcal

 

항목	용량 (g)	칼로리 (kcal)
밥 1 공기	210 g	310
사과	100 g	57
삶은 달걀 1개	50 g	68
배추김치 소접시	100 g	25
계란 프라이 1개	46 g	89
바나나 1개	100 g	93
잡곡밥 1공기	200 g	292
군고구마 1조각	100 g	124
현미밥 1공기	210 g	321
아메리카노 1잔	240 ml	4
귤 1개	100 g	39
찐고구마 1조각	100 g	277
우유 1 컵	100 ml	65
두부 1 조각	100 g	88
양배추 소분량	100 g	24
구운계란	50 g	70
돼지고기 삼겹살	100 g	331
돼지고기 김치찌개	200 g	128
김밥 1 줄	200 g	318
제육복음 1인분	300 g	572
떡볶이 1인분	200 g	303
미역국 1인분	230 g	83

 

탄수화물: 당 결합수 기준에 따라 단당류(sugars), 올리고당류(oligosaccharides), 다당류(polysaccharides)로 분류한다.

단당류(sugars)는 포도당, 과당, 설탕이 있다. 

올리고당은 인공적으로 생산한 제품이 일반적입니다. 

다당류는 녹말, 글리코겐, 식이섬유, 키틴 등이 있다. 

탄수화물의 섭취가 한국인에게 민감한 이유는 탄수화물 섭취가 비만과 밀접하게 연관되어 있기 때문이다. 따라서 과도한 탄수화물 섭취는 비만을 발생하게 하고 비만은 각종 질환을 일으키는 주범이 되는 때문이다. 이때 과도한 탄수화물의 섭취란 자신이 소비하는 열량보다 많은 섭취를 한다는 것을 의미합니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 조절하는 것은 비만뿐만 아니라 체중 조절에 매우 중요한 역할을 합니다. 또한 탄수화물은 두뇌의 활동에 중요한 포도당을 제공하는 역할을 하기 때문에 매우 중요한 역할을 합니다. 

탄수화물 1그램당 4칼로리를 발생시키는데, 탄수화물은 쉽게 포도당으로 전환이 된다. 따라서 저녁보다 공복 후인 아침식사 후에 혈당스파이크(과도한 혈당 증가)가 많이 발생하기 때문에 아침에 혈당을 조절하는 것은 매우 중요하다. 혈당스파이크는 유해물질 활성산소의 대량 발생을 초래하여 결과적으로 동맥경화, 뇌경색, 암, 심근경색 등을 일이키는 요인이 된다. 또한 치매의 발병을 높인다는 연구결과도 있다. 당화혈색소 검사를 통해 최근 2-3개월간 혈당 상태를 확인할 수 있다. 혈색소의 수명이 대략 120일이기 때문에 혈당 확인이 가능하고 5.8% 이상의 당화혈색소 수치라면 혈당 스파이크가 일어났을 가능성이 높다고 볼 수 있다. 

특히 탄수화물은 수분이 적은 음식(열량이 많음)과 수분이 많은 음식(열량이 적음)으로 분류되는데 특히 수분이 많은 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋다. 하지만 과일도 많이 먹으면 비만과 연관이 있기 때문에 섭취하는 량을 조절하는 것이 좋다. 하지만 대부분 사람에게 과일을 지나치게 많이 섭취해서 문제가 발생하는 경우는 많이 없다. 하지만 당뇨 등의 질환을 가지고 있는 사람은 당이 높은 과일 섭취를 할 때 양을 조절하며 조심해야 한다. 

* 탄수화물 섭취화 당뇨병

탄수화물도 당뇨병과 밀접한 연관을 가지고 있다. 열량 소비를 넘어선 탄수화물의 섭취는 당뇨를 발생시킬 수 있다. 이는 탄수화물 섭취가 혈당 증가와 관련이 있다는 것을 의미한다. 

당지수(Glycemic index)는 탄수화물 섭취 후에 혈당의 증가가 얼마나 빠르게 나타내는지를 표시한 수치입니다. 

혈당 서서히 증가 음식: 잡곡, 채소, 해조류, 통곡류, 통밀빵 등

혈당 급격히 증가 음식: 흰쌀밥, 흰파스타, 사탕, 과자, 당분이 들어있는 탄산음료수, 일반 빵 종류 등

보다 중요한 것은 식사량과 균형있는 식단 즉 적절한 단백질과 건강한 지방 등을 골고루 균형 있게 섭취하는 것입니다. 

* 탄수화물 섭취와 고중성지질혈증(고중성지방혈증)

이상지질혈증은 증상에 따라 고콜레스테롤혈증(높은 콜레스테롤)과 고중성지질혈증(고 중성비방)으로 나누어집니다. 이 증상은 협심증이나 심근경색증 등의 심혈관질환의 위험을 증가시킵니다. 과도한 술과 과도한 탄수화물 섭취, 당뇨병, 비만, 복부비만 등이 이 질환과 연관이 높습니다.