탄수화물 섭취의 장점과 단점

탄수화물(carbohydrate)의 화학적 정의는 탄소(C), 수소(H), 산소(O) 세 원소로 합해진 화합물입니다. 

영양과 식단에 관련된 내용에는 항상 탄수화물이 언급됩니다. 그 이유는 생명을 유지하는 주요 화합물로 탄수화물, 단백질, 지방, 핵산이 있기 때문입니다. 탄수화물은 필수 영양소로 에너지원으로 사용되기 때문에 매우 중요한 역할을 합니다. 

탄수화물은 단당류, 이당류, 다당류로 분류되는데 그 분류 기준은 당의 수에 따라 결정됩니다.

탄수화물	당류	탄수화물 종류	관련 식품
	단당류 (한개의 당)	글루코스	포도당, 과당(꿀, 시럽), 갈락토오스, 잼류, 사탕류, 초콜릿 등
		프럭토스
		갈락토스
	이당류  (두 개의 당)	수크로스	유당(우유 속 단순 탄수화물), 서당, 맥아당
		락토스
		맥아당
	올리고당 (3개-10개 사이의 당)	라피노오스	플락토올리고당, 키토올리고당, 대두올리고당, 이소말토올리고당, 갈락토올리고당, 자일로올리고당, 셀로올리고당
		스타키오스
	다당류 (10개 이상의 당)	녹말	밥, 라면, 국수, 과자, 떡, 빵, 쌀, 보리, 밀, 감자, 고구마, 찰옥수수 등
		글리코겐
		샐룰로스

우리 몸에서 에너지를 내는 것은 탄수화물, 지방, 단백질 3가지이고 생명에 매우 중요한 역할을 하는 영양분인데 한국인에게 탄수화물은 왜 문제가 되고 있는 것일까요?

탄수화물 결핍 혹은 과잉
결핍		과잉
단기적 증상: 저혈당	의기소침 활력저하 정신기능의 지체 수면 부족 불쾌감 신경과민	에너지 과잉	지방으로 전환	당뇨, 고혈압, 심장병, 비만 유발
			중성지방 전환
			콜레스테롤 축적
					장기적 증상: 무기질 부족	심장박동 불규칙 근 골격 약화 결절과 결합 조직 영구 손상

위의 표에서 나타나는 것과 같이 탄수화물은 결핍이 되어도 문제이고 과잉섭취를 해도 문제가 됩니다. 한국인의 경우에는 과잉의 경우가 일반적입니다. 

적절한 탄수화물은 유산소 운동과 무산소 운동 모두에 에너지원으로 쓰이기 때문에 매우 중요한 영양소이지만 실제로 한국인에게는 탄수화물 과잉섭취로 인해 지방으로 전환되는 것이 주로 문제가 되고 있습니다.

한국인은 주로 밥과 빵, 국수류를 통해서 대량의 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 물론 최근에 밥상차림을 보면 건강을 관리하는 추세에 따라 다양한 잡곡류가 더해지고 식단도 밥 이외에 단백질, 채소 등 다양하게 구성이 되어지고 있습니다. 하지만 여전히 흰쌀밥을 위주로 식사를 하는 분들도 상당히 많이 있습니다. 탄수화물 중에서 나쁜 탄수화물은 우리 몸의 혈당을 빠르게 높이기 때문에 췌장에서 인슐린 분비를 자극하게 됩니다. 이렇게 급격히 높여진 혈당은 또한 떨어질 때도 급격히 내려가기 때문에 배고픔을 느끼게 되고 이러한 것이 반복이 되면 결국 탄수화물 과잉 섭취가 됩니다. 

사실, 3대 영양소의 섭취는 필수이기 때문에 이상적인 비율로 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물 55-60%, 단백질 20-25%, 지방 15-20%의 비율이 가장 많이 권장하는 비율입니다. 성인 기준으로 하루에 100g 이상 탄수화물을 섭취해야 합니다. 적게 섭취하는 것이 문제가 아니라 과잉 섭취기 때문에 문제가 되는데 그래서 식사량을 줄여 '소식'을 하라고 많이 권장을 하기도 합니다. 이때 곡물은 가급적이면 통밀 등 도정하지 않은 곡류로 섭취를 하는 것이 좋습니다. 이렇게 도정을 최대한 제한적으로 한 곡류는 식이섬유가 풍부하기 때문에 포만감뿐만 아니라 소화 속도도 느리고 대장을 깨끗하게 해주는 장점도 있습니다.

특히 저녁 밥상에는 밥 한 공기에 1/3 정도의 양으로 식사하고 나머지는 단백질인 생선, 닭가슴살 등과 채소 위주로 식사하는 것이 좋습니다. 탄수화물이 다른 단백질 그리고 채소와 함께 섭취되면 혈당이 서서히 증가하지만 빵, 국수와 같은 면류를 식사할 때는 비교적 다른 음식과 같이 섭취하지 않기 때문에 급격하게 혈당을 상승시키기 때문에 매우 좋지 않습니다. 이러한 '나쁜 탄수화물'이 바로 하얀 밀가루 음식(빵 종류), 일반음료(사이다, 콜라 등), 도넛, 과자 등입니다. 

탄수화물을 지나치게 경계하는 것은 오히려 건강에 이롭지 않습니다. 적절한 탄수화물 섭취는 반드시 필요합니다. 하지만 한국인에게 탄수화물은 과잉 섭취의 경우가 많기 때문에 급견한 혈당을 막기 위해 도정을 많이 하지 않은 혹은 통밀 같은 곡물로 단백질, 기타 채소와 함께 섭취하는 것이 좋고 탄수화물 자체만을 섭취하는 것은 급격하게 혈당을 높일 수 있기 때문에 가급적 제한하거나 적은 양을 섭취하는 것이 건강을 지키는 좋은 방법입니다.