추석 음식 칼로리와 다이어트

한국의 대표적인 명절은 역시 추석과 설입니다. 추석 때 가장 큰 즐거움은 풍성한 음식입니다. 하지만 이러한 풍성한 음식 때문에 많은 사람들이 추석 명절 후에 살과의 전쟁을 치러야 합니다. 특히 중장년층이나 노년층에서는 더욱 식단에 조심을 해야 합니다.

한국은 이미 세계 경제 10위 안에 드는 선진국으로 대부분의 국민들이 식단을 걱정하지는 않습니다. 오히려 과도한 칼로리가 문제여서 많은 분들이 건강에 연관된 적절한 칼로리 섭취를 원하고 있습니다. 따라서, 중장년층 이상의 연령대와 마찬가지로 적절한 섭취가 필요합니다. 

추석 식단중에서 건강한 섭취를 하려면 기름, 밀가루, 당분, 나트륨을 조심해야 합니다. 

추석 식단을 건강하게 준비하려면 칼로리를 낮춰야 합니다. 평소화는 다양한 추석 명절 식품으로 인해서 자신도 모르는 사이에 과도한 칼로리 섭취를 하게 되고 또한 기름 등으로 인해 콜레스테롤이 자연스럽게 증가하게 되는 며칠을 보낼 수 있습니다. 명절 연휴 며칠동안 적절한 식단을 유지한다면 과도한 칼로리 섭취로 인해서 신체 건강에 문제를 미리 예방할 수 있습니다. 

1) 조리법 - 특히 기름을 사용한 후라이팬 대신 오븐이나 에어프라이를 사용, 기름 볶기보다는 데쳐서 조리, 

2)재료의 변화 - 재료의 변화로만으로도 평균 15-20% 칼로리를 줄일 수 있습니다. 

3)식사법 - 작은 개인접시로 식사 / 국물보다는 건더기 위주로 나트륨 섭취 줄이기

4)식후 - 블루베리, 오렌지, 레몬, 키위, 자몽, 아보카도, 살구, 사과, 고구마, 녹차, 딸기, 계피차 등의 콜레스테롤 낮춰주는 채소 과일, 차로 후식 

전통조리법과 칼로리 줄이는 조리법

음식	전통 조리법	칼로리 줄이는 조리법	칼로리 감소 / 기타 장점
잡채	당면, 당근, 양파, 시금치	당면+우엉 / 채소, 창포 등	약 20-30%
전 / 산적	쇠고기 외	닭가슴살+버섯	약 10-15%
생선	튀김	구이/찜	약 15-30%
육류	튀김	찜/탕 혹은 닭가슴살 요리	약 15-25%
송편	흰송편	쑥 혹은 모싯잎 수리취 / 설탕 대신 호박	약 20-25%
과일	감, 대추 말린 것	생과일로 섭취	약 20%
두부, 햄, 어묵 등	바로 조리	뜨거운물로 데쳐서 조리	나트륨 감소
갈비찜	설탕	파인애플, 배, 키위	당도 감소, 연육효과 상승
오일, 기름	일반 튀김 기름	올리브 오일	불포화지방으로 콜레스테롤 감소

 

명절 음식 칼로리 

음식	칼로리(kcal)	음식	칼로리(kcal)
밥 한공기	300	송편 (100g)	219
동태전(150g)	268	잡채 (200g)	291
약과(30g)	120	토란국(400g)	62
도미찜(100g)	126	소고기산적(200g)	453
소고기뭇국(150g)	86	소갈비찜(300g)	256
돼지고기완자전 (200g)	277	떡갈비(200g)	403

출처: 식품의학안전처 +식품안전나라 자료 

밥 한 공기 300kal와 비교한 추석음식 칼로리표

밥 한 공기 300kal와  비교한  추석음식 칼로리표	식품	단위 kcal	단위 1공기	식품	단위 kcal	단위 1공기
	오징어튀김4개	280	5/6	빈대떡 1/2장	100	1/3
	떡산적 3개	300	1공기	송편4개	100	1/3
	동태전 4개	300	1공기	식혜1컵	250	5/6
	동그랑땡9개	244	5/6	인절미 6조각	300	1공기
	배 1/2	75	1/3	약식1조각	135	2/5

출처 : 이대목동병원 (2014년 9월)제공, 식품안전나라자료

*위의 자료들은 출처마다 조리법 등의 요인으로 10%정도의 오차가 있을 수 있습니다.

추석 명절은 온가족과 친지들 그리고 지인들까지 모임을 갖는 민족 최대의 명절입니다. 즐거운 마음으로 대화를 하며 천천히 식사를 하는 것이 칼로리 섭취에도 좋고 건강에도 좋습니다. 또한 식사에 집중하기 보다는 가족, 친지와 각종 명절 놀이등으로 움직임이 있는 활동을 하면 건강과 화목에도 더욱 좋은 명절을 보낼 수 있게 될 것입니다.

모두가 건강하고 행복한 명절이 되기를 기원합니다.