뱃살 빼기 어떻게 하나요?

과거에는 배고픈 시절에는 배가 나온 사람이 부잣집 사람이라고 한 적이 있습니다. 경제개발이 되면서 건강과 외모를 중시하는 시대가 되면서 비만인 사람들이 다이어트를 하지 않으면 사회생활이 불편하게 되는 경우도 많아졌습니다. 사회생활을 위해서 뿐만 아니라 자신을 위해서 비만, 특히 뱃살을 빼는 것은 매우 중요합니다. 뱃살을 보다 의학적으로 살펴보면 '복부비만'으로 볼 수 있고 복부 비만은 피하지방과 내장지방을 주로 이야기하는 것입니다. 

복부비만 : 피하지방, 내장지방

일반적인 내장지방의 원인은 폭식과 과식입니다. 또한 술이 간접적 원인이 될 수 있습니다. 이에 반해서 피하지방은 노력을 해도 쉽게 빠지지 않는 지방입니다. 특히 한국인이 밥 등을 통해서 잘 섭취하는 탄수화물로 인해 피하지방의 원인이 됩니다. 

복부비만(뱃살)은 일반적으로 복부에 과도한 지방이 쌓인 상태를 말하는 것인데 한국인 기준으로 허리둘레가 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상을 말합니다. 

 

복부비만의 원인		관련 질병
과도한 칼로리 섭취	에너지 불균형 (과도한 과당 섭취, 트랜스 지방 섭취 등)	고지혈증, 고혈압, 대사성 질환 (당뇨병), 뇌졸중, 심장질환(허혈성심장질환) 등 질환의 발생 위험 증가
신체활동량 감소(에너지소비 저하)
유전적 요인
장내미생물 변화
여성의 폐경
내분비 질환	에스트로겐 화합물, 내분비 화학 물질 등이 복부 비만 발생
약제 부작용	덱사메타손 및 스테로이드제 사용으로 인한 부작용
알코올 섭취	주로 남성에게 발생

뱃살을 빼기 위해서 윗몸 일으키기와 같은 운동을 열심히 하면서 복부 지방을 빼려고 노력을 하지만 실제로 이러한 운동은 직접적으로 뱃살 빼기에 많은 도움이 되지 않습니다. 물론 뱃살 빼기에 가장 좋은 방법은 식단, 운동, 스트레스 줄이기, 잠자기 등을 같이 종합해서 해야지 효과적입니다.

1. 유산소 운동

뱃살빼기 운동으로 윗몸일으키기가 효과가 있다고 생각하는 분들의 오해는 아마도 복근의 강화는 뱃살이 빠지는 방법이라고 생각 때문이라고 봅니다. 하지만 뱃살을 빼고 전체적으로 비만을 줄이려면 유산소 운동으로 뱃살을 빼는 것이 가장 효과적입니다. 물론 고강도 유산소 운동으로 뱃살을 빼는 것이 효과적이지만 처음부터 무리는 절대 하지 않는 것이 중요합니다. 즉, 자신의 현재 신체 상태에 따라 적절하게 강도를 정해서 점진적으로 강도를 높이는 것이 중요합니다. 

자신의 신체가 고강도 유산소 운동을 할 정도로 준비가 된다면 본격적으로 복부비만을 줄이기 위해서 고강도 유산소 운동을 시작합니다. 고강도 유산소 운동의 방법은 웨이트 트레이닝 방식과 유사합니다. 즉, 1분 혹은 1분 30초 동안 빠르게 걷거나 뛰고 잠시 20-30초 휴식을 하고 다시 1분 혹은 1분 30초 동안을 강도 있게 운동을 하면서 이런 방법으로 5회 반복을 하고 쉬도록 합니다. 이때 중요한 것은 중간에 5세트 후에 휴식을 취하는 것은 자신의 신체 상태에 따라 바뀔 수도 있습니다. 즉, 자신의 신체 상태에 맞게 세트수와 시간을 적절하게 맞춰서 시간, 세트, 강도를 정해서 규칙적으로 운동을 하면 됩니다. 처음에는 20-30분 정도에서 운동 횟수에 따라 시간을 늘려서 자신의 신체에 적절하게 30분에서 1시간 30분 정도 운동을 하면 매우 효과적입니다. 주 3회 이상 규칙적으로 하는 것을 권장합니다. 

빠르게 걷기, 자전거 타기, 달리기, 수영 등에서 이러한 강도있는 유산소 운동을 적절하게 응용하면서 규칙적으로 실천하면 매우 효과적으로 뱃살을 뺄 수가 있습니다.

2. 근력 운동

뱃살 빼기의 가장 좋은 방법은 유산소 운동이지만 이러한 유산소 운동을 지속적으로 할 수 있게 하는 것은 근력이 기초가 되어야 하고 근력이 기초가 된다면 유산소 운동을 더욱 강화시켜서 할 수 있습니다. 따라서 근력 운동을 같이 병행한다면 강도 있는 유산소 운동을 지속적으로 유지할 수 있기 때문에 효과가 좋습니다. 또한 근력 운동은 뱃살이 찌는 원인인 과잉 칼로리 소모를 하여서 뱃살이 더 생기는 것을 예방하는 효과도 있습니다. 

뱃살 빼려고 복근 운동을 하는 분들이 있는데 이는 뱃살을 효과적으로 빼는 운동이 아니고 간접적으로 도움을 줄 뿐입니다. 근력 운동 자체가 유산소 운동에 기본 체력을 더 해 주고 이 유산소 운동이 기본적으로 비만을 줄이면서 동시에 뱃살도 뺄 수 있는데 효과적이라는 점을 주목해야 합니다. 

3. 적절한 수면

수면에 대해서 여전히 많은 연구가 진행되고 있지만 뱃살에 관련된 수면 연구에 따르면 적절한 수면 시간은 뱃살을 빼는데 매우 효과적이라는 연구가 다양하게 나와 있습니다. 적절한 수면 시간은 탄수화물 간식에 대한 욕구를 줄여주기 때문에 체중 감량에 효과적이라고 보고 있습니다.

또한 비만의 원인이 되는 스트레스 자체를 줄이는데에도 적절한 수면은 매우 효과적이라고 보고 있습니다. 8시간 전후의 시간이 가장 효과적이라고 보고 있지만 7시간 이상의 수면 시간을 갖는 것이 좋습니다. 

4. 식단

가장 중요한 것 중에 하나가 바로 과도한 섭취를 제한하는 것입니다. 즉, 칼로리 섭취를 적절히 해야 하고 위에 언급한 적절한 수면을 위해서는 특히 저녁 식사를 소식으로 하여서 과도한 칼로리 섭취를 제한할 뿐만 아니라 위의 부담을 줄여주어서 수면의 질을 높여 주는 것이 필요합니다.

적절한 식단은 물론 과도한 탄수화물을 제한해야 합니다. 흰 빵, 흰 쌀, 정제 곡물, 당분 함량이 높은 음식 제한 등이 기본이고 이외에 가공육 섭취 제한, 다양한 간식 및 당분 포함된 음료 등을 제한해야 합니다. 물론 동시에 적절한 단백질 섭취를 하면서 채소 등 섬유질이 많은 음식 섭취를 늘리고 고등어와 같은 오메가 3이 풍부한 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 

균형 잡힌 식단으로 적절한 칼로리 섭취를 하고 섭취된 칼로리를 운동으로 소비한다면 신체의 에너지 불균형이 해소되고 건강한 신체가 유지될 수 있을 것입니다. 이와 더불어 스트레스와 수면까지 적절하게 균형을 맞추어 주면 뱃살이 정상으로 돌아와서 건강한 신체로 돌아갈 수 있을 것입니다. 

음주를 절제하거나 금주하고 흡연은 당연히 금연을 해야 합니다.