중년층을 위한 적합한 운동과 건강 관리

'건강한' 사람은 누구를 말할까요? 건강한 신체와 건강한 정신을 가진 사람을 말하는 것일까요? 아마도 많은 분이 동의를 하겠지만 적어도 신체적으로 '건강한'이란 표현을 쓰면 신체검사 후 혹은 건강 검진 후에 많은 지표가 '정상', '표준' 혹은 '우수'를 가리키고 있다고 볼 수 있습니다.

국내에서는 국민건강보험에 가입한 사람이라면 직장에서 혹은 거주지역에서 40세 이상이면 정기적으로 건강검진을 하기 때문에 자신이 건강한지 아니면 신체적으로 문제가 있는지 검진 후에 '대략적으로' 확인을 할 수 있습니다. 하지만 적지 않은 경우에 이러한 검진에 문제가 없다고 나타났는데도 불구하고 건강에 이상 신호가 나타나거나 불의의 결과가 갑자기 나타날 수 있습니다. 

그러한 상황이 발생할 수 있는 시기가 바로 중년 시기입니다. 대한민국의 중년은 인생에서 이미 많은 경험을 통해서 그 자리에 간 분들이기 때문에 몸도 마음도 많이 피로한 시기입니다. 이러한 시기부터는 몸의 작은 이상이 생겨도 갑자기 몸이 안 좋은 느낌을 가질 수 있는 상태가 될 수 있습니다. 이전에는 신체적으로 전혀 그런 경험을 하지 않았기 때문에 본인도 이러한 갑작스러운 신체적 위험 신호가 매우 당황스러울 수 있습니다. 이러한 이유는 유전적일 수도 있고 또한 평소에 건강을 잘 관리하지 않고 지내온 결과가 한 번에 나타날 수도 있기 때문입니다. 

중년을 위한 건강 관리는 어떤 것이 좋을까요? 

좋은 운동 습관을 만드는 것입니다.

중년시기 전부터 좋은 운동 습관이 있다면 계속 유지를 하는 것이 좋고 그렇지 않다면 이 시기부터 좋은 운동 습관을 갖는 것이 필요합니다. 그렇다면 중년에 좋은 운동 습관은 어떤 것을 말하는 것일까요? 

좋은 운동 습관은 먼저 규칙적으로 일정한 시간을 운동하는 것입니다. 

중년에게 운동은 매우 중요하지만 가장 중요한 것은 운동을 할 때 무리를 하지 않는 것입니다. 중년층에게 일상생활을 할 때도 갑작스럽게 신체적으로 문제가 발생할 수도 있지만 운동 중에도 문제가 발생하는 경우가 많습니다. 따라서 가장 중요한 것은 운동을 할 때 절대 무리해서 하지 않고 단계적으로 적응하면서 운동의 강도를 서서히 높여가며 진행하는 것입니다. 

운동의 강도를 높이는 것을 중요하지 않다고 생각하고 특히 유산소 운동만을 하는 사람들도 있습니다. 하지만 정말 건강에 효과적인 것은 근력운동을 병행하는 것입니다. 연령이 높아지면서 가장 큰 문제는 근육 손실과 칼슘 손실로 인한 뼈의 약화입니다. 이러한 것을 예방하는 가장 좋은 방법은 근력이 필요한 운동을 하면서 근육 손실을 막아주고 이렇게 유지되고 강화된 근력이 뼈를 유지시켜 주며 중장년 이후에도 뼈 손실을 막아주어서 건강하게 노년층에도 행복한 삶을 유지시켜줍니다.

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적당한 근력운동은 근육손실을 막아 줄 뿐만 아니라 오히려 근육을 강화시켜주고 이렇게 강화된 근육은 골격을 유지하고 강화시켜주어 건강한 신체의 기초체력을 만들어줍니다. 

아래 운동 방법은 제안입니다. 본인의 체력에 따라 적절하게 수정해서 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법입니다. (1주에 3회 이상 / 한 번에 30분 이상 운동 시간을 기준으로 제시한 것입니다) 

중년체력별(운동습관) 운동 제안

	운동을 전혀 하지 않은 일반 중년	유산소 운동만을 규칙적으로 적절히 한 중년	유산소 운동과 무산소 운동을 함께 규칙적으로 한 중년	비만 및 질환을 갖고 있는 중년
1단계	기본 체력 준비 가벼운 유산소 운동 시작	가벼운 유산소 운동과 더불어 강도높은 유산소 운동 시작	유산소 운동의 강도와 무산소 운동의 강도를 조절하며 운동/ 강도 높임	의사 상담 후 운동 시작
운동	걷기, 빠른 걷기, 수영, 고정자전거타기 등	조깅, 수영, 싸이클링	조깅, 테니스, 배트민턴 등 및 무산소운동	체중 줄이기와 가벼운 유산소 운동을 병행하여 시작 (반드시 전문의와 상담 후 진행)
2단계	적응 기간 (1-3주) * 개인에 따라 편차			개인별 편차
적응 기간은 신체에 부담을 덜어주고 새로운 강도에 적응하는 매우 중요한 시기입니다. 따라서 강도를 높이는 것이 중요한 것이 아니고 무리하지 않고 적응하는 것이 가장 중요합니다.
3단계	유산소 운동 강도 높임	유산소 운동 강도를 높이거나 낮추면서 운동 더불어 근력운동 시작	유산소 운동과 무산소 운동의 강도를 높이거나 낮추면서 번갈아 가며 운동	일반 기초체력 도달 후에 적절한 운동 다시 계획(질환자는 의사 상담 후 운동 시작)
4단계	적응 기간 (개인별 편차에 따라 적응 시간 반드시 필요: 무리하지 않고 적응하기)
5단계	오른쪽 단계 참고	오른쪽 단계 참고	운동 시 강도 서서히 높임	적응하면서 강도 서서히 높임
6단계	개인 운동 계획표 설정 후 유산소 운동과 무산소(근력)운동을 병행하여 실행

* 개인적으로 적응하는 기간은 차이가 날 수 있습니다. 따라서 본인의 체력을 감안해서 적절하게 운동 강도를 조절하면 됩니다. 필요하다면 헬스센터에 있는 트레이너에게 조언을 구하는 것도 좋습니다. 

근육 감소 예방 및 근육 운동

중장년층이 되면 갑작스럽게 좋지 않은 소식이 주변에서 간혹 들릴 수 있는 인생의 시기입니다. 이 때 많은 사람들이 자신의 건강을 염려하지만 실제로 직장과 가정의 문제로 운동을 시작하거나 운동을 계속하기 힘들어지는 경우가 많습니다. 하지만 건강은 우선적으로 자기 자신이 지켜나가야 합니다. 

운동할 때 규칙적으로 일정 시간을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 또한 근력을 유지해서 뼈 골격을 건강하게 노년층까지 유지하는 것이 기본 건강을 유지하는 가장 중요하다는 것을 인식해야 합니다.