걷기 운동은 장수운동? 유산소 운동 종류, 방법, 주의 사항

한국은 1945년 해방과 1950년 한국 전쟁을 경험하면서 세계에서 가장 최빈국으로 원조를 받는 국가에서 이제 원조를 받는 국가로 선진국으로 인정받는 국가로 되었다. 1960년대 보리고개 이 단어를 듣고 자라난 세대들은 이미 은태를 했거나 노령층으로 바뀌었고 최근에 MZ 세대는 사실상 선진국에서 태어난 세대라고 볼 수 있다. 자라나는 환경이 다른 만큼 자신의 건강에 대해서도 많은 투자를 하는 세대라고 볼 수 있다. 

한국은 여타 선진국에 비해서 전체적으로 비교적 잘 돼 있는 의료보험이 있지만 유럽의 사회 보장제도가 잘 되어 있는 국가와 비교해서는 여전히 많은 점들을 개선해야 한다. 특히, 암 치료 등 많은 비용이 들어가는 치료에서는 여전히 많은 사람들이 암 보험 혹은 손실 보험으로 재정적인 부담을 미리 준비하지 않으면 안 되는 상황이다.

이러한 상황에서 평소에 자신의 건강을 잘 유지하려는 노력은 매우 중요하다. 사실 노력이라고 말하기보다는 평소에 좋은 습관을 만들어 간다고 생각하는 것이 좋다. 평생 가지고 갈 좋은 건강 습관은 자신이 노년까지 건강하게 살 수 있는 가장 좋은 투자이기도 하다. 

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있다. 가장 일반적인 운동 방법이다. 가장 좋은 방법은 두 가지를 같이 하는 것이 좋지만 자신의 신체에 따라 최소 한 가지를 선택한다면 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 

유산소 운동은 특히 혈당 조절 효과가 뛰어나기 때문에 당뇨병 환자들에게 좋은 운동이다. 유산소 운동으로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 등산 등이 있다. 이는 근력 운동처럼 일정한 간격으로 하기보다는 매일 규칙적으로 하는 것이 좋다. 하지만 차선책으로 일주일에 최소 2-3회 반복하는 것이 좋다. 

유산소 운동을 할 때 운동 전 후에 반드시 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 초보자나 어느 정도 경험이 많은 사람에게도 스트레칭은 반드시 하는 것이 운동할 때 부상을 예방해 줄 수 있습니다.

유산소 운동

종류	방법	효과 및 주의사항
걷기	* 가장 일반적인 방법 30분 걷기 최근에 걷는 운동 방법에 대한 많은 연구 결과에 따라 1시간마다 5분씩 걷기는 효과가 좋다고 하지만 현실적으로 어렵다. * 하루 중 30분 정도를 정해 놓고 걷는 것이 좋다. * 개인적인 편차가 있지만 평소보다 약간 빠르게 걷고 약간 땀이 날 정도면 효과가 좋다.	* 개인 편차가 있지만 대체로 2-3주 부터 효과가 나타나기 시작하고 1-2개월 꾸준히 하면 상당한 효과를 볼 수 있다. 특히 식단 조절과 함께 하면 더욱 효과가 많이 나타날 수 있다.  * 겨울철에 처음 운동을 시작하는 사람들은 더욱 주의해야 한다. 몸에 질환이 있거나 노령층에 있는 초보자들은 더욱 주의를 기울이고 의사와 상담을 하고 운동을 시작하는 것을 권장한다. * 겨울철 등 실외 온도가 실내 온도가 클 때는 외부 걷기 운동시 보온에 주의해야 한다. 특히 노년층은 보온에 각별히 주의를 해야하고 실외 운동시 모자와 장갑을 착용하는 것이 좋다.
조깅	* 초보자는 자신의 걷기 속도의 2배 정도로 뛴다.  * 처음 조깅하는 사람들은 자신의 신체에 따라 무리하지 말고 숨치 차면 걷고 다시 뛰는 것을 반복하면 조깅에 익숙하게 하는 것이 좋다. * 계획표를 세우고 점차 운동거리와 시간을 늘려가는 것이 좋다.  * 겨울철 조깅은 주로 외부에서 하게 되는데 외부 조깅시 보온에 주의를 기울인다.	초보자는 처음 몇 일 혹은 몇 주 동안 운동할 때 자신의 신체에 변화를 잘 관찰하고 절대 무리하지 않는 것이 좋다. 특히 체력이 약하거나 질환이 있거나 노령층에 속하는 사람들은 조깅을 처음 시작할 때 자신의 신체에 무리가 가는 것을 신체에 이상이나 통증을 뒤늦게 인지할 수 있기 때문에 반드시 처음 몇 일 혹은 몇 주 동안은 적절한 적응 기간을 갖는 것이 필수이다.  조깅은 걷기와 다르게 신체에 상당한 체력적인 부담을 신체 전반에 가하는 것이므로 매우 조심해야 한다. 특히 관절, 심폐에 상당한 무리를 주기 때문에 특히 주의를 기울여야 한다.
자전거 (실내자전거)	* 자전거는 체중이 자전거 안장에 가해지고 하체에 체중 부하를 줄여주기 때문에 운동 자체의 체력적인 부담이 상당히 줄어든다. * 실외 자전거는 속도가 있기 때문에 안정 장비를 갖추고 타는 것은 선택이 아니고 필수이다.  * 자전거 안장 크기: 적절하지 않은 안장은 엉덩이 통증을 유발한다. 따라서 안장 너비가 잘 맞는 것을 선택해야 한다.  * 자전거 안장 높이: 너무 높지 않게 양발이 15도 정도 살짝 구부러지면서 지면에 닿는 정도의 높이 조절 * 핸들바의 위치는 팔꿈치가 가볍게 굽혀질 정도 유지 * 실내자전거는 자전거 휠에 따라 강도가 다르기 때문에 신중하게 자전거 종류 선택 필요 * 겨울철 등에 실내 운동에 적합 * 규칙적으로 시간(혹은 거리)을 정해놓고 타는 것이 좋다.	* 일반인 뿐만 아니라 당뇨, 비만, 폐경 등으로 관절이 약한 환자들과 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증이 있는 사람들에게 좋다.  * 자전거를 처음 타는 사람들이 처음 몇 주 동안 무리하지 말고 타는 것을 권장한다. 특히 강도를 높여서 탈 경우 사용하지 않았던 근육에 부담이 되어 근육통이 오래 갈 수 있다. 따라서 준비 운동을 철저히 해 주는 것이 좋다.
등산	* 초보자는 완만한 등산로 혹은 포장이 된 길이 많은 등산로를 선택하여 시작하는 것이 좋다. * 피로를 느낄 때는 앉아서 간식을 하며 적절히 쉬는 것이 좋다. * 땀을 잘 흡수하는 등산 복장 착용이 필요하다. * 적절한 등산화를 착용한다. 딱 맞는 등산화보다는 약간의 여유가 있는 등산화 착용을 하여 적절한 발의 혈액순환이 되도록 한다.	* 체력적인 부담이 크기 때문에 처음부터 무리하지 말고 어느정도 체력이 갖추어진 후에 등산을 하는 것을 권장  * 저혈당 혹은 저체온증의 발생을 피할 수 있도록 사탕, 초콜릿, 주스 등 당분과 칼로리 높은 간식을 준비한다. * 비상 상황에 대비해 반드시 함께 등산하는 것을 권장한다.
수영	* 수영은 물의 부력으로 인해서 체중 부담이 많이 없는 운동의 장점이 있다. * 무리하지 않고 규칙적으로 시간을 정해 놓고 체력에 맞는 강도로 수영을 하는 것이 좋다.	* 관절이 약한 사람이나 노인, 비만인, 임산부 등에게 적절한 운동이다. * 수영을 할 때 저혈당이 올 수 있기 때문에 간식 준비가 필요하다. * 수영장에서 감염을 주의해야 한다. 개인 타월등을 사용한다.
에어로빅 댄스	* 음악에 따라 쉽게 할 수 있는 운동이다. * 여러가지 강도의 운동이 있기 때문에 자신의 신체에 맞추어 적절하게 운동 강도를 조절하여 따라간다.	* 땀을 적절히 배출하는 운동복과 전용 신발을 착용한다. * 자신에게 맞는 강도와 난이도를 선택하여 적절하게 강도와 난이도를 높여 간다.
줄넘기	* 유산소운동 중에서 강도가 높은 운동이다. * 칼로리 소모가 높다. * 근지구력 향상에 좋은 운동이다.	* 무릎 부상의 위험이 있어 무릎 혹은 관절, 발목이 좋지 않은 사람들은 권장하지 않는다.  * 과체중자는 특히 줄넘기를 하지 않는 것이 좋다.