건강을 위한 운동 어떻게 : 저강도 VS 고강도 운동 효과?

현대인들의 바쁜 생활로 인해 많은 분들이 짧은 시간에 효과를 극대화 할 수 있는 운동을 선호하는 경향이 점점 강해지고 있습니다. 경제적으로 볼 때 이런 방법이 효율적일 수 있습니다. 시간, 노력, 비용 등을 고려할 때 이러한 운동 경향이 잘못된 것은 아니지만 자신의 신체 조건을 잘 고려해서 운동의 강도와 운동 시간을 결정하는 것이 우선이라는 것을 잊어서는 안됩니다.

또한 운동을 하는 현재 비만이거나 관절염 등의 질병이 있는 분들이 새롭게 운동을 시작한다면 운동을 시작하기 전에 주치의나 의사와 상담을 하고 운동의 강도와 시간, 일주일에 빈도수 정도를 상의하고 시작하는 것이 좋습니다.

운동을 시작할 때 건강한 신체 조건을 가지고 있고 평소에 운동을 하고 있는 사람을 기준으로 볼 때, 운동 강도가 강한 운동을 하는 것은 큰 문제가 없습니다. 따라서 테니스, 스쿼시 같은 격렬한 운동을 해도 큰 무리가 없고 규칙적으로 운동을 한다면 건강에도 많은 도움이 됩니다. 하지만 이러한 운동은 일반 사람들에게는 규칙적으로 하기에는 쉽지 않은 운동입니다. 

일반 직장인이나 일반 시민들이 짧은 시간에 강도가 있는 효과적인 운동은 어떤 것이 있을까요? 

만보걷기 운동 효과와 7000보 걷기운동 효과

많은 분들이 만보 걷기를 일상생활에서 많이 하고 있습니다. 하지만 만보는 일반인으로 계산할 때 (보폭을 평균 55cm로 볼 때) 

남성 여성 평균: 10,000보 X 55cm(보폭평균) = 5.5km (보통 만보는 5-6km 정도로 계산이 됩니다)

일반인의 평균 걷는 속도를 1시간 4km로 보았을 때 이정도면 빠르게 걸어도 1시간이내로 걷기에는 버거울 수 있습니다. 따라서 현대인이 매일 혹은 일주일에 두세번 규칙적으로 만보를 걷는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 물론 이렇게 규칙적으로 만보를 걷는다면 건강에 매우 효과적이라는 것은 당연합니다. 하지만 최근 미국 매사추세츠 대학, 애머스트, 앨라배마대학 등의 공동 연구팀이 평균 45.2세 2110명을 대상으로 연구를 진행한 결과는 다음과 같습니다. 즉, 7000보를 매일 걸으면 10000보 이상 걸은 사람들과 운동 효과에서 별 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 하지만 7000보 이상과 7000보 이하를 걷는 사람과는 큰 차이가 있다는 결과 또한 나타내고 있다는 발표를 하였습니다. 

7000보 이상 매일 걷는 사람들은 체질량지수(BMI), 고혈압, 당뇨병 등의 지수가 모두 낮아진다는 것이 나타났습니다. 굳이 10000보 이상 걷지 않아도 된다는 것을 보여주고 있고 또한 걸음 강도나 분당 걸음 수가 운동 효과에 영향을 미치지 않았다는 발표도 함께 하였습니다. (아래 강도높은 걷기 운동 연구와 차이가 있다는 것을 주목할 필요가 있습니다)

7,000보 X 55cm = 3.85km 

하지만 7000보도 3.85km의 거리로 볼 때 걷는 시간을 고려한다면 결코 짧은 시간으로 볼 수 없습니다. 사람의 신체 조건과 걷는 속도에 따라 다르겠지만 빠른 분들도 일반적으로 40분이상을 소요한다고 볼 수 있습니다. 만보는 일반적으로 1시간 반에서 2시간 소요된다는 통계를 볼 때 이것이 효과적이기긴 하지만 그래도 여전히 짧은 시간은 아닙니다.

매일 이렇게 걷는 것은 직장인과 운동을 하지 않았던 분들에게는 쉽지 않은 도전이 될 것입니다. 

또다른 흥미로운 연구가 있습니다.

최근 미국 텍사스대학교 연구팀의 연구에 따르면 1분만 운동해도 체력이 크게 효과가 향상되는 것을 발견했습니다. 

특별한 질환,질병이 없는 50-68세 성인 남녀 39명을 대상으로 일주일에 세 번씩 고정 자전거 타기를 하도록 했습니다. 참가자들이 4초 동안 가능한 최대 힘을 사용해서 페달을 밟고 이후 56초동안 쉬는 동작을 15회 반복했습니다. 이것을 계산하면 15X4초=1분. 이 연구팀은 두 달에 걸쳐 휴식시간을 26초로 줄이고 세트 수는 15회에서 30회로 늘려서 참가자들의 운동향상을 측정했습니다. 그 결과는 참가자들이 체력이 평균 10% 증가했고, 일상생활 능력도 향상된 결과를 가져왔습니다. 즉 강도가 높은 운동이라도 신체에 맞게 적절하게 운동을 한다면 짧은 시간에도 놀라운 결과를 가져온다고 볼 수 있다는 것이 실험 결과인 것입니다. 

일반인의 예상과는 걷기 운동에 대한 다른 연구가 한가지 더 있습니다.

즉, 강도 높은 걷기 운동을 통해 말초 동맥 질환자들에게 매우 좋은 효과를 가져온 연구입니다.

미국 노스웨스턴대, 스탠포드대, 웨이크 포레스트대 등의 연구진이 동맥 질환자 305명을 두 그룹으로 나누어 고강도 그룹과 저강도 그룹으로 6분의 걷기 능력 테스트를 실시했습니다. 고강도 그룹에게는 다리가 아플 정도로 빨리 걷게 하였습니다. 따라서 사람에 따라 심각한 통증을 느낄 정도의 강도였습니다. 저강도 그룹은 편안하고 느린 속도로 걷게 하였습니다. 이 후에 두 그룹 모두 하루에 50분씩 일주일에 5일 걷도록 했습니다. ( 이 운동은 여타 질환자들을 위한 것은 아닙니다. 다른 질환자들은 반드시 전문의와 상담 후에 운동 강도를 정하는 것이 좋습니다)

1년 후에 연구진이 발견한 것은 고강도 그룹의 걷기 운동을 한 그룹이 1년 전에 비해 6분동안 무려 대략 34미터를 더 걸었고 저강도 그룹은 오히려 6미터 줄었다는 사실입니다. 즉 두 그룹 모두 1년 동안 꼬박 운동을 하였지만 결과는 완전히 반대로 나타난 것이고 그 차이도 현저하다는 것입니다. 

결론 

운동효과 : 고강도 짧은 시간? 저강도 장시간? 근력운동?

위에 나온 연구결과를 종합해 볼 때 걷기 운동 혹은 고정 자전거 운동이 운동의 효과가 있다는 것은 부정할 수 없습니다. 하지만, 중장년을 지나 노년층에 있는 분들을 고려할 때 저강도 운동은 신체의 현상태에서 급격한 체력 감소나 문제를 발생시키지는 않지만 특별히 신체를 건강하게 만드는데에는 한계가 있다고 볼 수 있습니다. 즉, 운동을 할 때 자신의 신체에 맞게 시간과 횟수에 따라 점진적으로 적절하게 강도를 높여가며 운동을 하는 것이 근력을 강화시키고 신체를 더욱 건강하게 유지하는데 더욱 효과적일 가능성이 더 높아진다고 볼 수 있습니다. 

근육 감소 예방 및 근육 운동

특히 근력이 30대 이후 매년 1~2% 감소된다는 것을 고려할 때, 또한 중장년기를 지나면서 신체활동이 자연스럽게 줄어들면서 칼로리 소비가 줄어들면서 더욱 위축되는 근력을 고려할 때 질환이 없는 일반인에게 적절한 유산소 운동과 근력 운동(중/고강도운동)은 선택이라기 보다는 필수인 것입니다.

운동 시간, 횟수에 따라 운동 강도를 적절히 증가 ----> 근력 강화, 신체 건강 향상