노년층 건강 : 단백질 섭취와 근감소증

노년층에 접어들면서 몸의 이곳저곳에서 이상 증상이 발생하기 시작합니다. 병원에서 처방받는 약 하나 이상을 규칙적으로 복용하는 분들도 하나둘씩 증가하기 시작합니다. 많은 분들이 노년층이 되면 당연한 결과라고 보지만 노화 과정에 대해서 최근에는 많은 다른 의학적 의견이 많이 제시되고 있습니다. 

중장년 시기부터 건강한 식습관과 운동 습관을 가지고 있는 분들은 노년층에 접어들어서도 젊은 얼굴과 체력을 가지고 있어 주위분들이 부러워하는 대상이 됩니다. 주위에 이런 분들이 있다는 것은 신선한 자극이 될 수 있지만 사실 누구나 이렇게 생활할 수 있습니다. 또한 이렇게 생활해야 노년층에서도 즐거운 삶을 즐길 수 있습니다. 

노년층이 되면 노안, 골감소, 고지혈증, 고혈압, 혈관질환 등 다양한 질병이 나타나기 시작합니다. 나이가 들면 어쩔 수 없는 것이 아니라 자신의 신체를 잘 관리하면 노년층에서도 건강한 신체를 유지하며 생활할 수 있습니다. 건강한 신체를 유지하는데 필요한 여러 요소가 있지만 그중에서 단백질 섭취와 근감소의 연관성을 살펴보며 어떻게 건강을 유지해야 하는지 살펴보도록 하겠습니다.

콜레스테롤은 심혈관 질환에 관련되 다양한 질병과 관련되어 있어 매우 잘 관리되어야 합니다. 콜레스테롤과 관련된 질병의 위험성 때문에 노년층에 접어든 분들은 육류 섭취를 매우 꺼리는 분들이 있는데 이것은 단백질 섭취 부족으로 나타날 수 있습니다. 따라서 단백질이 포함된 적절한 식단을 유지하는 것이 필요합니다. 육류를 꺼리는 분들은 다른 식품으로 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 

어떻게 적절한 단백질 섭취를 해야 하나요?

노인을 위한 하루 단백질 섭취 적정량은 몸무게 1kg당 1~1.2g입니다.  따라서 50kg 몸무게는 대략 50g~60g의 단백질 섭취가 필요합니다. 단, 영양 상태가 좋지 않은 노인은 이 보다 다 많은 단백질 섭취가 필요합니다. 하지만 이 정도 양의 단백질 섭취가 하루 세끼로 보충하는 것은 쉽지 않습니다. 따라서 최소한의 단백질을 좋은 단백질로 섭취하는 것이 필요합니다. 또한 적정의 단백질을 섭취할 때 단백질이 몸에 잘 흡수할 수 있게 식초가 함께 들어간 음식을 섭취하면 좋습니다. 식초에 들어간 아세트산은 단백질 흡수를 도와주는 역할을 하기 때문입니다. 

가장 일반적인 단백질 섭취는 달걀입니다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 포함이 되어 있습니다. 하지만 달걀에 포함되어 있는 콜레스테롤 문제로 달걀을 2개 이상 섭취하는 것을 꺼려 하는 분들이 많이 있지만 일반인에게 하루 2개 정도 섭취하는 것이 콜레스테롤 증가와는 많은 연관성이 없는 것으로 나타나고 있습니다. 건강한 단백질을 포함한 여러 가지 식품이 있지만 이것이 여의치 않다면 달걀이라도 꾸준히 섭취하는 것이 차선책이라도 좋은 방법입니다. 

닭가슴살로 단백질을 보충하는 것은 무산소 운동을 하는 분들의 식단에 자주 사용되는 방법인데 많은 사람들이 닭가슴살을 선호하지 않는 경향이 있습니다. 따라서 최근에는 동물성 단백질보다 식이섬유와 많은 영양소가 있는 식물성 단백질의 섭취에 주목하고 있습니다. 대표적인 것이 바로 '콩'입니다. 인간의 체내에서 만들어지지 않는 필수 아미노산 8종이 들어가 있는 콩은 단백질 섭취에 매우 좋은 식품입니다. 

콩은 다양한 종류가 있는데 그 중에서 '렌틸콩' 있는데 매우 풍부한 단백질을 함유하고 있습니다. 렌틸콩 반 컵이 8g 정도의 단백질을 제공하는데 이는 약 28g 무게의 스테이크가 제공하는 단백질의 양과 마찬가지이기 때문에 렌틸콩은 상당히 효과적인 단백질 섭취용으로 좋습니다. 

최근 방송에서도 자주 언급되는 '퀴노아'에도 단백질이 매우 풍부합니다. 퀴노아가 생소한 분들도 있겠지만 퀴노아는 통곡물로 한 컵당 약 7.5g의 단백질이 포함되어 있고 섬유질도 풍부합니다. 또한 밀에 포함되어 있는 글루텐이 없는 퀴노아는 최근 많은 사람들이 선호하는 식품이 되었습니다. 

이외에 '병아리콩'도 훌륭한 단백질을 포함함고 있습니다. 반 컵에 약 8g의 단백질을 포함하고 있어 렌틸콩과 비슷한 정도의 단백질을 포함하고 있습니다. 

이때 이러한 콩 섭취 중에서 발효콩은 8종 필수아미노산의 평균 10.5배 높은 함유량을 가지고 있기 때문에 발효콩을 섭취하는 것이 훨씬 효과적입니다.

이외에 코티지치즈 반 컵에 12g의 단백질이 포함되어 있고, 체다치즈 28g에 약 7g의 단백질이 들어가 있어 역시 풍부한 단백질을 포함한 식품입니다. 지방 섭취를 걱정하는 분들은 코티지치즈나 체다치즈 모두 저지방 치즈로 섭취하는 것이 좋습니다. 호박씨 28g에는 약 7g의 단백질이 포함되어 있어 이 또한 좋은 단백질 공급 식품이 됩니다. 

일반적으로 근감소를 예방하고 근육을 유지하려면 '꾸준한 단백질 섭취'가 중요한데 이런 관점에서 한국인이 잘 섭취하지 않는 치즈보다는 '콩'류를 지속적으로 섭취하는 것이 좋은 선택으로 보입니다.

단백질 보충이 근감소증을 예방하나요? 

30세 이후부터 근감소가 시작되면서 50세가 넘어가면 매년 1~2% 정도 지속적으로 근감소가 됩니다. 따라서 적절한 단백질과 운동이 동반되지 않으면 매년 조금씩 근 감소가 지속되고 70-80세 사이에 자신의 최고 근력에서 약 50% 정도의 근 감소가 됩니다. 이는 여러 면에서 건강에 매우 해롭다는 것은 다양한 연구 결과에 나타나고 있습니다. 

따라서 적절한 단백질 보충은 운동과 병행을 해야 근감소를 예방하고 오히려 근력을 강화해서 노년에도 건강한 생활을 유지할 수 있게 됩니다. 단백질 보충 자체로는 근감소를 예방하기 쉽지 않습니다. 따라서 적절한 운동을 병행하는 것이 필요합니다. 

노년층에서는 일반적으로 유산소 운동과 저강도 운동을 권하는데 특히 주의해야 할 것은 운동을 새롭게 시작할 때는 절대로 무리해서는 안 된다는 것입니다. 운동에 적응하는 시간을 가져야 하고 운동에 적절한 기초체력이 될 때까지 천천히 조금씩 적응해야 합니다. 또한 노년층에 갖고 있는 질환이 있다면 운동 시작전에 반드시 의사와 상담을 하고 적절한 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 

유산소 운동도 부수적으로 근력 운동이 동반되지만 근력운동을 따로 해서 특히 허벅지 근력 강화에 힘써야 합니다. 아파트에서 계단오르기운동 같은 운동은 매우 효과적인 운동으로 많이 권장하는 운동이고 어느 정도 근력이 생긴 후에는 본격적인 스쿼트 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 근력이 어느정도 된다면 '플랭크'자세도 근력 유지에 도움이 됩니다.

운동은 골감소증을 예방해 줄 뿐만 아니라 근육 손실도 예방해 주고 신체 전반적인 건강을 유지해 주기 때문에 건강한 단백질 섭취와 함께 병행해서 하는 것이 필요합니다.