근육 감소 예방 및 근육 운동

닥터헬쓰는 운동, 식단, 질병, 환경(환경운동)을 가능한 범위내에서 종합적으로 접근하려고 노력합니다. 

많은 현대인들은 실내에서 활동을 합니다. 또한 젊은 시기 동안에는 근육에 대한 특별한 문제가 없는 대부분의 경우에 근육에 대한 문제 의식을 갖지 않는 것이 일반적입니다. 

하지만 근육 감소에 대한 인식의 변화는 건강한 삶을 사는데 필수입니다. 2017년 세계보건기구(WHO)는 근육감소증에 질병코드를 부여해서 질병으로 구분하고 있습니다. 이것은 근육량이 평균보다 적으면 질병으로 분류한다는 것을 의미합니다. 

Key Words

실천사항	내용	참고
무엇을 (What)	근육 운동	근육 적절히 사용 운동이 가장 효과적
언제 (When)	주 3-4회 운동 권장	매일 고강도 운동은 오히려 건강을 해칠수 있습니다.
어디서 (Where)	실내 홈트레이닝(홈트), 체육관 및 헬쓰센터, 수영장, 등산* 등	중요한 것은 규칙성
어떻게 (How)	자신의 몸 상태를 정확히 확인하고 이에 맞게 운동 스케줄을 조정 혹은 등산, 수영(가장 좋은 건강 운동)	비만, 질병이 있는 분은 의사의 상담 후 운동의 종류 및 강도를 결정 등산은 예외*
얼마나 How much  or How many	매일, 혹은 격일로 하루 일정 시간 운동 강도는 자신의 신체 상태에 따라 결정 운동 적응에 따라 강도 높이기(아래 운동강도 공식 참고)	중장년 혹은 노년기층은 처음 시작 할 때 걷기, 체조 등 충격이 높지 않은 운동으로 시작 권장
하나? do or work	스케줄에 따라 규칙적으로 일정하게 실천 권장	운동 규칙성이 중요
환경보호* Environment  Protection efforts.	운동 중 수분 섭취하기 위해 1회 용품 지양하고 자신의 머그컵 등 사용 권장

*등산은 장점도 많으나 두 가지 단점으로 제외합니다. 1. 날씨 등으로 정기적으로 등산을 하기 힘들다. 정기적으로 할 수 있다면 등산도 좋으나 너무 가파른 등산은 일정한 근력이상의 분들에게만 권장. 2. 특히 가파른 산일 경우에는 하산할 때 자신의 체중이 관절 등에 무리를 주기 때문에 더욱 조심해야 합니다. 등산은 무릎등의 근육이 튼튼할 때 하는 것을 권장합니다. 

환경/상태

사무직 직장인과 가정 주부 등 많은 현대인들은 신체 활동이 점차 감소하기 때문에 근육이 자연스럽게 감소하게 됩니다. 특히 30세부터 근육이 감소하면서 70세가 되면 일반적으로 절반이 감소하게 됩니다. 즉, 매년 1% 내지 2%의 근육이 지속적으로 감소하게 됩니다. 이는 단순히 근육 감소 뿐만 아니라 신체 전반에 영향을 미치면서 각 종 질병의 발생 혹은 낙상등의 문제를 발생시키기도 합니다. 당뇨병 환자는 근육 감소 확률이 일반인에 비해 3배가 높고, 남성보다 여성이 높고, 노령층에서 발생가능성이 높습니다.

현대인 특히 직장인과 가정주부 등 실내에서 주로 활동하는 분들은 운동 취미 클럽 혹은 홈트레이닝 등 다양한 활동을 하는 것이 좋습니다. 정기적으로 주 4-5회가 가장 이상적이고 특히 근육운동을 할 때 허벅지 근육 강화를 하는 것이 열량 소비 뿐만 아니라 중장년을 거쳐 노년기에도 건강을 유지하는데 중요합니다. 

 

내용

근육감소는 움직임을 둔화시키고 운동량이 줄어들게 합니다. 이러한 상황은 기초대사량을 줄이고 따라서 열량 소모가 감소되어 지방축적이 되는 악순환이 반복되어 성인병을 발생시킵니다. 따라서 적절한 식단과 운동으로 근육을 적정하게 유지하거나 강화시켜야 합니다.

젊은 분 혹은 운동이 어느정도 익숙한 분들은 특별한 주의없이 바로 운동을 하는 것도 대부분 큰 문제는 없습니다. 그러나 최근 몇 년간 운동을 안 한 젊은층도 그리고 중장년층 노년층등 운동을 일정기간 안 했던 분이 운동을 시작할 때는 조심해야 합니다. 특히 비만한 분이나 만성 질병을 가진 분들은 운동 시작할 때 의사와 반드시 상담을 하고 시작해야 합니다. 질병이 없거나 비만 하지 않은 일반분들은 가급적 운동 전문 트레이너와 상담 후 시작하는 것이 좋습니다.

운동을 시작할 때 가장 중요한 첫 걸음은 자신의 신체 상태입니다. 처음 시작하는 분들은 저충격 운동인 걷기, 체조, 수영, 자전거 등으로 시작하는 것이 좋습니다. 최근에는 운동을 어떻게 규칙적으로 하고 구체적으로 신체의 어느 부위와 어떤 근육을 사용해야 하는지에 대한 유튜브에 많은 영상 자료가 있기 때문에 영상을 보고 가정에서 천천히 따라 할 수 있습니다. 저충격 운동에 적응을 어느정도 한 후에 강도를 서서히 증가시키는 것은 근육을 강화시키는 좋은 방법입니다. 

일반적으로 저충적(저강도)운동은 초보자 혹은 처음 다시 시작하는 분들의 최대여유심박수(HRR기준)으로 40-50% 정도가 좋습니다.(적정 분당 심장 박동수: 106-115 고려) 또한 젊고 건강한 사람들은 50-85% 정도가 적당합니다. 이것을 기준으로 적응을하면서 조금씩 강도를 높이는 것이 좋습니다. *스마트워치를 사용하면 자신의 심박수를 적절히 관리할 수 있습니다. 

카르보넨(Karvonen)공식 : (최대 심박수-안정시 심박수) X 운동강도 + 안정시 심박수 = 목표 심박수

목표심박수 : 내가 달리기 할 때 나와야 하는 심박수

최대심박수 = 220 - 자신의 나이

안정시 심박수 = 일반 상태에서 1분 동안 측정된 심박수

예) 연령 만55세, 안정시 심박수 60 경우 목표심박수: 123 - 133.5

60% 운동강도 : (220 - 55 - 60 ) X 0.6 + 60 = 123

70% 운동강도 : (220 - 55 - 60 ) X 0.7 + 60 = 133.5

일반인들은 심폐지구력 등을 고려할 때 약간 강도가 있는 즉, 일반적으로 60-70%의 운동강도가 가장 효과적입니다.

어느 정도 초기 운동에 익숙해져서 기본 체력과 근육의 강화가 어느정도 된다면 그 때부터 본격적인 근육운동을 하는 것도 좋습니다. 이 때도 트레이너와 상담을 하고 진행하면 더욱 좋습니다. 그러나 이전 단계인 걷기, 수영 등 저충격 운동을 지속적으로 꾸준히 해도 신체 건강을 잘 유지할 수 있습니다. 고강도 근육운동을 하는 분들에게는 특히 허벅지 근육강화가 매우 효과적으로 장기적 건강을 유지하는데 좋은 역할을 합니다. 

결론

이곳에서는 근육감소를 예방하거나 근육 강화를 위한 내용을 살펴보았습니다. 하지만 적정한 근육 유지 강화를 위해서는 건강한 식단과 병행 되어야 합니다. 적절한 근육운동은 건강하고 행복한 삶을 유지해 줍니다.