초간단운동, 근육운동과 단백질섭취, 물마시기 연관성?

100세 시대를 넘어서 120세까지 수명이 연장되는 현대에서 코로나바이러스처럼 건강에 가장 위협적인 감염병이 인류가 개척해 온 장수시대를 위협하게 되었습니다. 역설적으로 이러한 시대에 건강의 중요성은 더욱 강조되고 있고 일상 생활에서 건강을 유지하려는 노력이 더욱 일반화 된 것은 시민들에게 오히려 도움이 되고 있습니다. 

간단하지만 일상생활의 소소한 실천이 건강에 도움이 되는 것을 살펴보도록 하겠습니다. 

1. 초간단 운동의 효과

현대인의 바쁜 직장 생활 등으로 규칙적으로 시간을 내어 운동을 하는 것은 쉽지 않습니다. 최근에 감염증으로 인해 여러사람들이 모여하는 헬스센터 등의 이용은 더욱 힘들어졌습니다. 홈트가 활성화 된 것은 그나마 인터넷이 잘 구축된 국내의 여건상 아주 좋은 인터넷 환경이 구축되어서 인터넷을 통해 유튜브등나 각종 앱을 통해 홈트를 할 수 있게 되었습니다. 

이러한 운동을 할 때 일반적으로 운동 전문가들은 가벼운 걷기 운동, 자전거 타기 등을 할 때 약간의 땀이 날 정도 혹은 강도가 강하지 않은 운동을 최소 30분 이상 하라고 권장하는 것이 일반적입니다. 하지만, 최근 미국 텍사스대 연구팀에 따르면 1분만 운동해도 체력이 향상되는 효과가 있다고 주장하고 있습니다. 

매우 극단적인 운동법이지만 간단히 소개한다면 4초동안 매우 강하게 페달을 밟고 다음 56초동안 쉬는 것을 1회로 해서 15회 반복하면 정확히 1분이 되는데 이 운동과 이 운동을 약간 변형해서 진행했을 때 참가자들의 체력, 근력 등이 평균 10%정도 향상되었다는 결과를 발표했습니다. 

하지만 이것을 연구결과는 아주 짧은 시간을 운동하더라도 효과가 있다는 것이 핵심이라고 봅니다. 

1주일에 2-3회 그리고 한 번에 30분 정도 약간의 땀이 날 정도로 운동 습관을 가진다면 건강을 유지할 수 있습니다. 

근력이 어느정도 있는 분들에게는 플랭크운동등의 짧은 시간에 매우 효과적인 운동 효과를 줄 수 있습니다. 근력운동은 장수의 비결이기도 합니다. 유산소운동과 근력운동을 함께 하면 건강 유지 뿐만 아니라 더욱 강화된 면역력 등이 형성됩니다.

2. 규칙적인 물 마시기

한국인은 5명중 4명이 만성수분부족이라는 연구결과가 나왔습니다. 이러한 수분부족이 장기화되면 각종 질병이 발생한다고 합니다. 대표적인 것이 비뇨기문제, 대장암, 신장 질환 등의 가능성이 높아지고 결과적으로 면역력이 약화됩니다. 

따라서 아침 기상 후에 적당한 온도(너무 차거나 너무 뜨겁지 않은) 물을 마시고 식사와 식사 중간에 자주 물을 마시는 습관을 가진다면 우리몸의 신진대사가 잘 이루어질 수 있는 조건을 만들어 준다는 인식을 갖는 것이 중요합니다. 

또한 기호식품인 커피 등의 카페인 함유된 차를 마실 때는 이뇨작용 등으로 수분이 강제로 배출되기 때문에 마신 차의 양보다 최소한 2배 이상의 수분을 보충해 주는 습관을 갖는 것도 매우 중요합니다. 

참고로 몸무게X30=하루 필요 물  

예) 50kg X 30 = 1.5L 

3. 치실 사용

농담으로 하는 말이지만 치과의사가 가장 싫어하는 사람이 치실을 사용하는 사람이라고 합니다. 그만큼 치실을 자주 사용하면 치과에 갈 일이 적어진다고 말할 수 있습니다. 최근에는 대부분의 사람들이 취침전에 치실을 사용하는 분들이 매우 많아졌지만 여전히 치실을 사용하지 않고 있는 분들이 많이 있습니다. 치아가 건강하면 구강내 건강 즉 치아와 잇몸등의 건강을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 신체 전반적인 건강도 잘 유지할 수 있습니다.

구강내가 건강하면 구강내로 침투한 바이러스가 치아 및 잇몸 그리고 소화기관을 통해 몸 전체에 퍼지는 것을 예방할 수 있는 매우 중요한 역할을 하게 됩니다. 따라서 최소 1회(저는 개인적으로 최소 2회를 권장)이상, 1회일 경우 취침전) 이상 치실을 사용하고 이후 칫솔을 사용해서 양치질을 한 후에 취침하는 것이 좋습니다. 

구강내의 건강은 사실 뇌와 신체 전반에 많은 영향을 미치는 것으로 최근 의학연구에 의해 밝혀지고 있습니다. 따라서 치아 자체를 건강하게 유지하는 것은 건강 전반에 매우 중요한 역할을 하게 됩니다. 1년에 최소 1회 이상 스케일링을 하고 필요하면 1회 이상을 하는 것도 건강에 매우 도움이 됩니다.

구강건강은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

4. 소식을 하되 건강한 단백질 섭취

다양한 영양을 갖추고 균형잡힌 식단으로 매일 식사한다면 더할 나위 없겠지만 현대인이 이 모든 것을 잘 갖추어서 매 끼니를 해결하기는 결코 쉽지 않습니다. 따라서 제한적인 식단에서라도 의식적으로 건강한 단백질을 규칙적으로 섭취하되 적절한 양을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 특히, 단백질은 중장년과 노년층에 근육손실을 최대한 억제해 주고 유지시키는데 중요한 역할을 하고 있습니다. 또한 운동을 정기적으로 하는 분들에게도 근육형성에 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 중장년, 노년층에 근육 유지는 건강한 신체 뿐만 아니라 정신적으로도 매우 중요합니다. 

현대인은 각종 패스트푸드를 통해서 과잉 칼로리 소비로 많은 사람들이 비만을 걱정하고 있습니다. 따라서 칼로리를 걱정하는 분들이 매우 많지만 적절한 칼로리 소비를 스스로 하기는 쉽지 않습니다. 다행스러운 것은 스마트폰 혹은 인터넷을 통해서 각종 앱을 통해 칼로리와 적절한 단백질을 섭취할 수 있는 식단을 구성해 주고 있습니다. 

따라서 검색을 통해 적절양의 칼로리 소비와 건강한 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 특별히 건강한 단백질을 섭취할 때 주의할 점은 당연히 가공육은 무조건 배제시켜야 합니다. 어쩔 수 없이 가공육을 먹을 때도 있지만 가능한 가공육(베이컨, 소시지, 핫도그, 통조림 고기, 햄 등)은 배제하고 가금류 혹은 생선을 섭취하는 것을 권장합니다. WHO(세계보건기구)에서는 가공육을 암 발생(대장암) 원인으로 이미 오래전부터 규정하고 있습니다. 

대표적인 단백질 음식은 닭가슴살, 계란, 우유, 그릭요거트, 치즈, 참치, 생선, 칠면조 가슴살, 땅콩, 귀리, 브로콜리, 퀴노아, 두부등이 있습니다. 

주목할 점은 단백질 섭취는 근력운동과 함께 할 때 시너지 효과가 상승합니다. 따라서 자신의 신체에 맞게 단백질 섭취와 근력운동을 병행한다면 최상의 건강을 유지할 수 있습니다.