물 마시기 어떻게 하나요?

일상 생활에서 물을 마시는 일은 정말 중요합니다. 그래서 물 마시는 것에 대해 몇 가지를 살펴보기로 하겠습니다.

물에 대한 잘못된 상식 혹은 잘못된 정보로 인해 오해를 하고 있는 분들도 많습니다. 또한 물 마시기에 대한 과학적인 정보도 때로는 환경과 적용 대상을 고려하지 않고 그대로 적용을 해서 잘못 알고 있는 경우도 많이 있습니다. 

Key Words

# 아래 도표안의 내용은 주제 전체 내용의 요약. 자세한 내용은 도표 아래의 내용 참고

실천사항	내용	병행 & 주의 사항
무엇을(What)	물 마시기 어떻게 할까요?
언제(When)	1일 기준
어디서 (Where)	자택, 사무실, 외부 (건조한 환경 주의*)	건조한 곳에서는 1~2잔 추가 섭취
어떻게 (How)	일반인(50kg ~ 70kg) (식사 동안 물 섭취 + 하루 3~4 잔 = 1.5~2.1L) 미온수 혹은 따뜻한 물이 좋음 너무 찬 물은 가급적 피하기 가능한 자주 섭취하는 것이 좋음 / 1회 1컵 분량 권장	1. 너무 찬 물을 갑자기 마시지 않기 2. 커피, 음료수를 마실 경우는 2~3잔 더 마시기(카페인&당 상쇄), 가급적 마시지 않으면 좋지만 기호 식품 제한적으로 섭취가 좋음 3. 운동 후 땀 배출로 인한 수분과 염분 추가 보충 필요 4. 취침 2~3시간 전에는 가급적 물 섭취 제한(숙면 방해)
얼마나 (How much or How many)	한국인 기준 식사 동안 물 섭취 + 하루 3~4잔 = 총 1.5L~2.1L** 체중 X 0.03 = 물 섭취량 예) 50kg X 0.03 = 1.5L    /   70kg X 0.03 = 2.1L	외국인 기준 하루 2L 물 섭취는 한국인에게 일괄적으로 적용하는 것은 적절하지 않습니다. 체중에 따라 권고
하나? (do?)	자신의 물 섭취를 확인할 수 있도록 일정량이 나타나는 머그잔 혹은 보온병 등을 가지고 다니며 물을 섭취하는 것이 좋습니다.	자신의 물통을 가지고 다니거나 자택 혹은 사무실의 생수 혹은 정수기 물 자주 섭취
참고 (Ref.)	질환자는 병에 따라 물을 적게 혹은 많이 마셔야 합니다.***	아래 내용 참고

* 건조한 환경은 자택내와 사무실 그리고 외부환경 등 다양한 장소에서 발생할 수 있습니다. 이 때는 가급적 한 두 잔 더 물(미온수, 혹은 따뜻한 물)을 섭취하는 것이 전체적인 신체내의 수분 뿐만 아니라 특히 코와 입안의 건조를 예방해 주는데 도움이 됩니다.

** 한동안 하루 2L 기준, 즉 하루 7~8잔의 물 마시기에 대한 권고가 많았으나 이것은 일반적인 서양인의 체구를 기준으로 한 것이고 한국인의 체격과 식단을 반영한다면 하루 1.5L~2.0L로 충분하다는 것이 최근 의학계의 의견입니다. 적절한 물 섭취는 체중X0.03으로 계산을 하되 건조한 환경, 음료수 섭취, 질환, 운동 등에 따라 섭취량이 달라 질 수 있습니다.

*** 각 종 질환이 있는 분들은 물론 위의 기준과 다르게 물을 섭취하기도 하므로 주치의와 상담을 하고 하루 물 섭취량을 정해 드시는 것이 좋습니다.

 

환경/상태

물 마시기에 대한 일반적인 이야기보다 실질적으로 언제 어떤 환경에서 어떻게 얼마나 마셔야 하는지에 대해 이야기하고 왜 물 마시기가 중요한지에 대해 이야기 해 보기로 하겠습니다. 사실, 물 마시기를 잘 하고 호흡만 잘 해도 우리 몸은 아주 건강하게 유지 될 수 있다는 것은 아주 오랜동안 선현들로부터 내려온 이야기인데 바쁜 일상생활에서 정말 소홀히 하는 것이 호흡과 물마시기 일 수 있습니다. 

내용 및 방법

하루 물 섭취 권장량에 따르면 물을 1.5L 마셔야 한다 혹은 2.0L를 마셔야 한다며 여러가지를 말하고 있습니다. 하지만 중요한 과학적 근거로 제시하고 있는 것은 내 몸무게의 3%를 마시는 것이 이상적입니다. 즉 몸무게 60키로의 사람은 60kg X 0.03 = 1.8L 1일 물 섭취량이 계산됩니다. 한국인은 식사 할 때 물 섭취하는 것이 있기 때문에 이러한 상황을 고려한다면 하루 3~5잔 정도를 마시는 것이 권장되지만 이 역시 사람마다 좀 다를 수 있습니다. 질환을 가지고 있는 분들을 예외로 한다면 사람마다 좀 차이가 당연히 날 수 있습니다. 

또한 식사를 한 후 30분 내에 물을 먹지 않는 것이 소화를 돕고 건강에 좋다는 것이 일반적인 과학적 사실이지만 실제로 식후에 바로 물을 마시는 분이 많이 있습니다. 

또한 미온수 혹은 따뜻한 물을 마시는 것이 건강에 좋지만 실제로 찬물 혹은 정수기의 냉수를 마시는 분들이 주위에 많이 있습니다. 여름에는 더욱 이러한 사람이 많은데 여름에도 냉수보다는 정수, 정수보다는 미온수를 마시는 것이 건강에 좋습니다. 건강한 신체를 가진 사람들은 냉수를 마신 후에 신체에 특별한 변화가 없기 때문에 대수롭지 않게 생각하지만 장기적으로는 건강에 이상을 일으킬 수 있습니다. 건강에 이상 징후는 어느 한가지 때문일 수도 있지만 우리 신체는 사실 여러가지의 부분에서 문제가 발생하며 신체 곳곳에서 문제가 발생하기 때문에 어느 한가지를 소홀히 하지 않도록 신체를 관리하는 것이 가장 좋습니다.

자신의 체중에 맞게 50kg~ 70kg 기준으로 적절하게 하루 1.5L ~ 2.1L의 미온수 혹은 따뜻한 물을 자주 마시되, 식사 후 30분 내에는 마지지 않기, 잠자기 1~2시간 전에 물마시지 않기 등 이러한 규칙을 지키면 몇 주 혹은 한 달 후에 자신의 피부가 달라지고 몸이 상쾌해 지는 것을 느낄 수 있습니다. 물론 젊고 건강한 사람일수록 이러한 차이를 보다 빠르고 확실하게 느낄 수 있습니다. 물은 비싸지 않지만 영양제 이상으로 우리의 몸을 건강하게 해 줄 수 있는 가장 저렴하고 간편하고 좋은 건강요소입니다. 

아래 질환자들이 질환에 따라 물을 적게 혹은 많이 마셔야 하는 것을 반대로 생각하신다면 물이 우리 몸에 얼마나 중요한 역할을 하는지 알 수 있습니다. 그만큼 물은 질환을 겪고 있을 때와 마찬가지로 정말 중요한 역할을 우리가 모르는 사이에 우리 몸 속에서 작용을 하고 있습니다. 

일반적인 물 섭취 때와 다르게 우리가 고려해야 할 일이 있습니다. 건조한 실내 즉 거주지 혹은 사무실에서는 수분 섭취를 좀 더 해야 하고, 카페인(식품의약품안전처; 한국인 기준 하루 400mg 카페인)이 든 음료나 당(권장량 : 하루 50g; 세계보건기구:WHO에 따르면 하루 섭취열량의 10% 이하 권고; 한국은 20% 권고*)이 많은 음료를 섭취할 때도 수분 섭취를 추가로 해 주는 것이 좋습니다. 물론 권장 방법은 적절한 양의 카페인과 당을 섭취하는 것이 좋고, 적절한 양을 넘으면 제한을 하는 것입니다. 그러나 실제로 기호 식품들을 이렇게 제한하는 것이 일상 생활에서 쉽지 않습니다. 또한 운동을 한 후에도 당연히 수분 섭취와 염분 섭취가 추가되어야 합니다. 반대로 취침 전 개인차가 있지만 1~2시간 전에는 수분 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 수면 중에 일어나 화장실에 가게 되면 양질의 수면을 방해하게 되어 수면중에 뇌의 피로와 몸의 피로의 충분한 회복을 방해 할 수가 있습니다. 기상 후에도 먼저 마른 입안을 가글로 헹군 후에 미온수나 따뜻한 물을 마셔서 신체가 부드러운 자극을 받을 수 있도록 해 주는 것이 하루를 건강하게 시작하는 것입니다. 

* 가공식품에 함유된 당의 권장 섭취량은 10% 이내; 한국인 1일 섭취량 2000kcal 기준으로 100g이 한국 권장량인데 이것은 너무 높은 수치고 WHO 수준인 50g으로 낮춰야 한다고 생각합니다.

아래 질환자들이 물을 많이 마시면 나타나는 증상 - 아래 질환자는 물을 많이 마시는 것이 좋습니다

고혈압, 협심증 - 혈압 농도 적절히 유지 - 원할하게 혈액 순환

기관지 관련 염증 질환 - 기관지, 폐등 호흡기 수분 공급, 염증물질 배출에 도움

고지혈증 - 혈액에 지방이 많이 있으므로 혈액 순환에 도움

요로감염,방광염(비뇨기 질환) - 소변 배출로 염증물질 배출

따뜻한 물, 혹은 미온수를 자주 마시는 것이 좋습니다

아래 질환자들이 물을 많이 마시면 나타나는 증상 - 아래 질환자는 물을 적게 마셔야 합니다.

갑상선 기능 저하증 - 체내 염분이 적어져 저나트륨혈증 발생 가능성이 높아집니다. 

신부전 증상의 질환자 - 뇌와 폐로 수분이 과도하게 되면 혈압 상승과 부종 발생 가능성이 높아집니다.

* 질환자는 반드시 주치의와 상담을 하고 물 섭취량을 정해 마시는 것이 좋습니다. 특히 합병증 등 여러 질병을 동시에 가지고 있는 분들은 주치의 권고에 따라 적정량의 물을 섭취하는 것이 좋습니다.