커피 마시기 어떻게 할까요? 카페인 하루 권장량

한국인이 커피를 소비 증가는 가히 '혁명적'이라고 말할 수 있습니다. 유로모니터(시장조사기관)의 통계에 따르면 한국 커피전문점 시장 규모는 2019년 약5조4000 억원으로 세계 3위 수준입니다.(2017년 기준으로 국내 전체 커피시장 규모는 이미 11조원 규모입니다) 미국, 중국이 한국보다 앞 선 국가라니 정말 한국인의 커피 사랑은 커피가 최초로 들어온 대한제국 이후로 비약적인 발전을 했습니다. 카페에서 사용하는 연평균 액수가 약 10만4000원으로 이 역시 세계 3위에 해당합니다.

Key Words (당 함유되지 않는 아메리카노 기준)

#도표 아래의 내용은 보다 자세한 설명이므로 도표만 봐도 됩니다.

실천사항	내용	병행
무엇을 (What)	일반커피, 카페커피, 믹스커피*, 기타커피 (카페인 함유 커피) **일반적으로 당분이 없는 커피를 기준으로 건강관련 내용 설명	디카페인 커피도 소량의 카페인 함유 일반적으로 5-10mg 내외( 0mg 인경우도 있음)
언제 (When)	아침, 점심, 저녁, 기타 자주	기상직후(X), 저녁시간(가급적X), 약복용직후(X)
어디서 (Where)	가정. 직장, 야외 (산, 수영장, 거리 등)	야외에서 일회용품 버리지 않기!
어떻게 (How)	종이컵, 일반컵, 머그컵, 캔, 플라스틱요기 등 ? 따뜻하게, 차게?	음료 섭취 후 일회용품 분리 수거(버리기)
얼마나 (How much  or How many)	WHO 기준 카페인 하루 성인 권장량 400mg이하 (식품의약처 권고: 임산부 300mg 이하)	임산부는 가급적 카페인 섭취를 금지하는 것이 아기를 위해 좋습니다.
하나? (do / drink?)	하루 2-3잔 이하로 마시는 것 권장 (카페인 400mg 이하) 저녁 시간 커피 마시지 않기	수면 방해를 피하기 위해 저녁시간 커피 마시는 것 제한 권장; 커피 마시고 물 한 잔 이상 마시기(이뇨작용으로 수분 보충용, 치아 변색 완화)
커피의 효능	카페인 각성제 역할, 폴리페놀(활성산소 제거역할), 지방연소, 체지방 분해, 필수 영양소포함(리보플라빈, 판토텐산, 망간 및 칼륨, 마그네슘 및 니아신), 제2형 당뇨병 위험 감소, 치매로부터 보호, 파킨슨 병 위험 감소, 간 보호, 우울증 효과, 특정 암(간암, 대장암) 위험 감소, 심장병 발생 하락, 뇌졸증 감소 등	이 같은 효과는 카페인의 적정량을 섭취할 때 효과이지만 개인에 따라 편차가 있으므로 자신의 신체에 따라 적절한 섭취해야 합니다. *커피의 카페인은 약이 아닙니다.
카페인 끊으면 발생 효과	중독성해소, 비용감소(예: 스타벅스 하루 1잔, 주5일, 연간 약1백20만원 절약), 혈압감소, 수면효과상승, 불안감감소, 더 적은 두통, 화장실 이용 횟수 감소, 건강한 치아(치아변색방지), 섭취칼로리 감소, 약물부작용감소, 손떨림 등 감소, 심장두근거림감소	이 내용은 커피의 효능과 상충되는 것이 있으므로 카페인의 섭취량과 개인에 따라 편차가 있습니다.
환경보호***	1회용 컵등 일회용품 사용을 자제하고 자신의 머그컵 등 사용 권장 코로나바이러스 감염으로 이러한 추세는 앞으로 더욱 확대될 가능성 높아짐	최근 커피 등 주문하고 자신의 용기로 음료, 음식을 픽업하는 사례 증가

 

* 믹스커피(카페인 50-60mg, 당 5-7mg)  혹은 일반 커피 등 당이 함유된 커피는 마실 때 주의해야 합니다. 당 함유량을 확인하고 섭취하는 것이 좋습니다. 세계보건기구(WHO) 성인 권장 1일 당 섭취량은 50g(이 중 천연 당 할당양 25g)입니다

** 아래 내용은 당이 없는 커피 섭취를 주로 설명하고 당이 있는 것을 따로 언급하고 설명합니다.

***환경보호를 위해 1회용품보다는 자신의 머그잔 등을 사용하면 좋습니다.

 

환경/상태

한국은 이미 커피시장이 포화라고 하지만 여전히 치킨점보다 많은 것이 카페(커피전문점)의 숫자입니다. 그만큼 한국인의 커피 사랑은 벌써 세계에서도 카페 소비액수로 보면 탑3에 들어갈 정도가 되었습니다. 커피는 기호 식품이기 때문에 한 번 맛들이면 끊을 수 없는 치명적인 음료입니다. 더군다나 카페인이 있기 때문에 쉽게 끊기 어려운 음료입니다. 

최근 코로나바이러스 감염, 미세먼지 등 여러 이유로 인해 높은 가격에도 불구하고 캡슐커피머신 심지어는 몇 백만원 이상의 고가의 스팀기가 갖추어진 커피 머신을 가정에 들여놓는 분들이 상당히 증가하였습니다. 그렇다면 어떻게 커피를 마시는 것이 건강도 관리하며 좋을까요? 건강 그리고 환경과 관련하여 몇 가지를 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

내용

커피의 종류는 정말 많습니다. 오래전에는 맥심커피가루를 타 드시는 어르신을 많이 보았는데 최근에는 카페 전문점의 커피를 들고 다니는 분들이 정말 많아졌습니다. 기호 식품이기도 한 커피를 한국인은 하루 한 잔 이상 마신다고 합니다. 물론 믹스커피, 커피전문점커피, 캡슐커피 등 다양한 커피가 있기 때문에 커피에 함유된 카페인 양과 당의 양을 잘 살펴보고 마시는 것이 좋습니다. 

중요한 것은 커피마다 들어있는 카페인과 다른 성분의 함량을 알고 마시는 것을 권합니다.

커피 종류	용량 (ml)	카페인 함유량 (mg)	당 함유량 (g)	포화 지방 (g)	기타
믹스커피	종이컵 1개 210	52.2	5-7	1.4
콜드브루 (스타벅스)	355	150	0	0
나이트로 바닐라 크림 (스타벅스)	355	245	10	2	단백질 1g
오늘의 커피 (스타벅스)	355	260	0	0	나트륨 10mg
아이스커피 (스타벅스)	355	140	0	0	나트륨 10mg
캔커피: 블루보틀(Blue Bottle Bright)	236	204	0	0	나트륨 6.7mg
캔커피: 레쓰비 마일드	200	84	14	0	나트륨 65 mg
캔커피: 조지아 오리지널	240	136	18	0.5	나트륨 58 mg
캔커피: TOP 스위트아메리카노	380	136	15.2	0	나트륨 45 mg
네스프레소 캡슐 (오리지널)	캡슐당	25-120	N.A**	N.A
네스프레소 캡슐 (오리지널 디카페인)	캡슐당	2-4	N.A	N.A

**N.A (not available) 현재 정확한 자료 부족

*** 위의 함량은 커피에 있는 함량이니 기타 다른 음료와 식품에도 카페인 성분이 있으니 총섭취량을 고려해야 합니다.

커피를 하루에 몇 잔 마셔도 괜찮은가에 대한 자료와 기사는 매우 많이 있습니다. 그런데 조사한 연구단체나 기관에 따라 다른 결과 제시를 하는 경우가 매우 많이 있습니다. 대부분은 카페인 함량으로 자료를 제시하고 있고 또한 커피 자체만을 가지고 이야기 하는 경우입니다. 하지만 우리는 커피 이외에 일상생활에서 기타 음식과 음료, 심지어는 복용 약에서 추가의 카페인을 섭취하기 때문에 과다 카페인 섭취를 조심해야 합니다.

최근에 출시된 스타벅스의 커피 등은 당이 매우 높게 함유된 종류의 메뉴가 있어서 주의를 필요로 합니다. 왜냐하면 커피는 중독성 있는 기호 식품이고 습관적으로 장기 섭취를 할 수 있기 때문입니다. 그래서 당분이 높고 카페인 함유량이 많은 커피를 지속적으로 몇 년 혹은 십년 넘게 섭취한다면 장기적으로 건강에 매우 좋지 않은 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

믹스커피 경우에 건강에 좋다 나쁘다라는 이야기가 오랜동안 있었는데 가장 큰 이유는 아마도 믹스커피에 다른 성분 때문일 것으로 추측됩니다. 즉, 당과 기타 성분들이 안 좋다는 막연한 생각인데 이것에 대한 연구는 서양에서와 같이 정확하게 나온 것이 없는 것으로 알고 있습니다. 분명한 것은 믹스 커피보다는 당이 없는 아메리카노를 섭취하는 것이 훨씬 좋다는 것입니다.

커피를 몇 잔 까지 마셔도 괜찮다는 것은 당이 없는 커피를 기준으로 말해야 하며 또한 카페인 함량으로 봐야 합니다. 물론 개인의 체중과 기타 건강 상황에 따라 다를 수 있기 때문에 더 많은 것을 고려해야 하지만 일반적으로는 카페인 함량을 고려해야 합니다. 

커피는 얼마나 마셔도 괜찮나요?

WHO(세계보건기구)의 카페인 하루 성인 권장량 400mg

커피의 하루 권장량은 카페에 가서 마실 때는 아메리카노기준 커피 2잔, 집에서 먹는 캡슐커피의 경우는 3개 (3잔)등입니다-함량에 따라 다를 수 있습니다. (캔커피는 대부분 당이 함유되었기 때문에 건강상 좋지 않다는 생각으로 제외했습니다. 개인적으로 당은 건강을 고려할 때 가장 잘 조절해야 하는 성분입니다.) 실제로 개인의 기초대사량(미플린공식)에 따라 카페인 섭취량에도 상관관계가 있어 이에 따라 달라질 수도 있겠지만 이것은 자료를 더 확인해 보고 다음에 기술하도록 하겠습니다. 

커피는 언제 마셔야 할까요?

사실 언제 마시는 것보다는 언제 마시지 말아야 할것인가가 더 중요할 듯 합니다. 아침에 공복으로 마시지 않는 것이 건강상 좋습니다. 위산 과다 분비 촉진하여 속쓰림 혹은 소화불량을 초래할 수 있습니다. 공복에는 커피대신 미지근한 물 혹은 따뜻한 물을 마시는 것이 좋습니다. 또한 각성 호르몬 '코르티솔'지수가 높은 아침에 지나친 각성 상태로 만드는 커피를 같이 마시는 것은 좋지 않습니다. 스트레스가 가중될 수 있습니다.

또한 카페인에 민감한 분들은 저녁시간에 카페인 성분이 있는 커피를 드시지 않는 것이 좋습니다. 수면은 건강에 매우 중요한데 수면을 방해 할 수 있기 때문입니다. 즉 잠이 들기 어렵게 만들고, 혹은 잠이 든 후에 중간에 잠을 깨서 소변을 봐야 하는 경우도 생길 수 있기 때문입니다. 

카페인 함유된 일반 커피는 약과 같이 복용하는 것은 좋지 않습니다. 약에도 카페인 성분이 들어간 것이 의외로 상당히 있습니다. 물론 같이 섭취해도 괜찮은 것이 있지만 이것은 일반적으로 권장하지 않고 약과 커피는 최소 30분차로 따로 섭취를 하는 것이 좋습니다. 

어떻게 마시는 것이 좋나요?

가장 좋은 것은 역시 당이 들어가지 않은 아메리카노 커피 종류입니다. 다행히 한국인의 커피 마시는 취향이 나이가 들어가는 중장년층에서 점점 더 아메리카노를 선호하는 추세로 변해가고 있다고 합니다. 아주 좋은 현상입니다. 기호 음식의 취향은 쉽게 변하지 않기 때문에 이러한 추세는 정말 건강에도 좋다고 생각합니다.

커피의 칼로리는 어떻게 조절할까요?

커피의 칼로리를 걱정하시는 분이 많이 있습니다. 당이 없는 아메리카노를 기준으로 칼로리는 5kcal(스타벅스 아이스커피), 따뜻한 '오늘의 커피'(스타벅스) 역시 5kcal로 많지 않습니다. 그러나 당이 들어간 커피들은 칼로리가 급격히 증가할 수 있으니 주의해야 합니다. 특히 당이 들어간 커피 섭취는 다이어트 하는 분들에게 치명적이 될 수도 있습니다. 

 

결론

커피는 효능과 부작용에 대해 여전히 많은 연구가 있습니다. 커피는 기호 식품으로 많은 사람들이 즐겨 마시는 것이기 때문에 건강하게 마시는 것이 좋습니다. 따라서 당분이 없는 아메리카노를 기준으로 하루 3~4잔(하루 최대 카페인 400ml)이하를 권하는 것이 일반적이지만 기타 음식이나 음료에서 카페인을 섭취한다면 하루 1~2잔이 건강에 가장 좋지 않을까 생각해 봅니다. 

*닥터헬쓰는 환경보호를 소중하게 생각하고 있습니다. 환경보호는 인류 모든 개개인을 위해 반드시 실천해야 합니다. 커피를 마실 때 1회용품 사용을 적극적으로 줄이는데 동참하시기 바랍니다. 일회용컵, 플라스틱빨대 등의 사용을 자제하기 바랍니다. 2018년 조사 때 한국인은 97%이상이 1회용품 사용 줄이는 것에 동의를 했으나 환경부담금에 대한 책임은 37%만 동의한 것으로 조사되었습니다. 더 많은 분들이 환경분담금을 지불하더라도 1회용품 사용을 줄이는데 동참하시기를 기원합니다.