커피와 카페인 함유량 질문 : 커피 몇 잔?

한국인의 커피사랑은 지난 10년동안 가히 기하급수적으로 늘었고 지금도 치킨매장과 커피매장이 매일 생기고 사라지고 하며 창업 업종에서 선두를 다투고 있습니다. 한국인의 커피 소비량은 1인당 연평균 약 10만원이 넘어서 1인당 소비량으로 볼 때 소비액수로 볼 때 세계 3위에 해당한다고 합니다. 

이렇게 많은 한국인이 자주 마시는 커피는 어떻게 마시는 것이 좋고 언제 마시는 것이 좋을까요?

모두가 아시는 것처럼 커피는 카페인이 포함되어 있어 주의해야 한다고 합니다. 

커피에 대해 가장 많이 질문하는 것은? 

1. 커피는 하루에 어느정도 마시는 것이 좋을까요? 

아메리카노 기준으로 2-3잔(총카페인 400mg이하)로 마시는 것이 좋습니다. 단, 의학적으로 임산부는 카페인 300mg이하 권고합니다. 하지만 임산부는 가급적 카페인 함유된 커피 등의 음료를 마시지 않는 것이 좋습니다. 

카페인 함유량 (단위 mg)
하루 카페인 권장량 400mg(WHO 기준)
믹스커피	52.2
아이스커피(스타벅스)	140
오늘의 커피(스타벅스)	260
캔커피	84-204
네스프레소 캡슐	23-120

아메리카노를 기준으로 볼 때 하루 2-3잔은 심장병 완화에 좋다는 연구결과는 매우 많습니다.

2. 어떤 커피를 마시는 것이 좋을까요?

국내에는 다양한 커피가 있는데 당분이 들어가지 않는 커피를 권장합니다. 하루 당 섭취량(하루50g: WHO기준)을 넘어서 이러한 습관이 만성적으로 체내에 축적이 되면 각종 성인병의 원인이 되어 중장년 때부터 각종 질환으로부터 자유롭지 못하게 됩니다. 또한 설탕(당분) 이외에 지방, 유제품 등의 첨가물이 들어가지 않은 커피를 마시는 것이 좋습니다. 

특히 콜레스테롤이 걱정인 분들은 커피의 카페스톨 성분을 조심해야 하는데 이 '카페스톨(cafestol)은 고온에서 원두를 볶을 때 생성되고 뜨거운 물을 부을 때 나오는 기름 성분입니다. 이 성분 자체를 커피 자체에서 없앨 수는 없습니다. 원두에 강한 압력과 뜨거운 물이 더해지면 에스프레소와 함께 거품과 같은 크레마가 함께 추출됩니다. 이 거품과 같은 것이 시간이 지나면 커피 위에 얇은 기름막으로 변하게 되는데 이것이 바로 '카페스톨'입니다. 

카페스톨은 원두 중량의 0.5%를 차지하는데 이 카페스톨이 콜레스테톨을 높인다는 연구결과가 있습니다. 커피 한 잔당 카페스톨 4mg정도가 포함되어 있는데 이 정도의 양이 콜레스테톨 수치를 1% 높일 수 있는 양이라고 합니다. 즉, 인간이 섭취하는 식품 중 콜레스테톨을 가장 강력하게 상승시키는 물질이 바로 카페스톨이라고 합니다. 특히 매일 커피를 마시는 분들에게 LDL(나쁜 콜레스톨)지수를 급격히 높히게 됩니다. 이뿐만 아니라 중성지방, 총콜레스테롤로 높이게 됩니다.

거름종이를 사용한 드립커피를 마실 경우 카페스톨이 커피 필터에 12.41%, 걸러진 커피 원두분말에 87.45%, 걸러서 내려진 커피에는 0.15%정도 남아있다고 합니다. 따라서 콜레스테롤이 많이 걱정되는 분이나 장기적으로 커피를 마시는 분들은 거름종이를 사용한 드립커피를 마시는 것이 좋습니다. 

3. 언제 마시면 안 좋을까요?

아침 공복에 마시면 만성두통을 겪거나 위식도역류질환과 위궤양 증상이 있는 분들에게 안 좋습니다. 두통을 자주 겪는 사람들에게는 두통을 더욱 심하게 할 수 있습니다. 특히 만성두통 환자는 모닝커피를 삼가야 합니다.

또한 취침 전 혹은 저녁시간에 커피를 마시는 것은 수면 방해를 일으킬 수 있습니다. 수면 방해라 하면 취침을 하기 어려울 수도 있고 수면중에 이뇨작용으로 중간에 깨어서 화장실에 가야 할 수도 있기 때문에 건강한 수면을 하는데 방해가 됩니다. 이는 수면중에 자신도 느끼지 못하는 탈수증을 경험할 수도 있습니다. 

4. 커피 마시면 이뇨작용때문에 물을 따로 마시는 것이 좋을까요?

한국인 5명중 4명은 만성 탈수를 느끼지 못하고 있는데 이러한 증상을 겪는 사람들 중 많은 사람들이 커피를 애호하는 분들이 상당히 많습니다. 따라서 커피 마신 후에 갈증이 있어도 증상을 느끼지 못하여 만성탈수를 겪는 분들이 주변에 매우 많습니다. 또한 화장실을 자주 가기를 꺼려하여 물을 잘 마시지 않는 분조차 커피를 자주 마시는 분들이 있는데 이는 단기적으로 만성 탈수를 일으킬 수 있고 또한 신체내에 많은 장기 기능에 장애를 초래할 수 있습니다. 특히 신장결석과 방광염에는 직접적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 

또한 물 마시기는 혈액의 순환에도 순기능 작용을 하기 때문에 커피로 인해 탈수현상이 나타나는 것을 막고 혈액이 원할하게 순환하여 신진대사를 잘 작동할 수 있게 하는 가장 기본적인 역할을 하기 때문에 커피 마신 후 수분보충은 매우 중요합니다. 커피 한 잔 후에 커피의 두 배 정도를 마시는 것을 권장합니다. 

하지만 하루 중 수시로 물을 마셔 주는 것은 매우 중요합니다. 일반적으로 체중X30 (예: 50kg X 30 = 1.5L) 정도를 마셔야 하고 운동을 하거나 커피를 자주 마시는 분들은 이보다 많은 물을 마시는 것이 좋습니다.

신체에 물이 적절할 때 뇌의 활성화에 많은 도움을 준다는 것이 최근의 연구결과이기도 합니다. 카페인과 물의 적절한 섭취는 뇌의 활성화에 매우 큰 영향을 미칠 수 있습니다.