하루 당 섭취량은 얼마인가요?

최근 정부에서는 '설탕세' 도입(sugary drink tax, soda tax, or sweetened beverage tax)에 대해서 논의를 하고 있습니다. 미국의 많은 주와 유럽의 여러 국가들은 이와 관련된 법안이 통과되어 세금을 부과하고 있습니다. 가장 큰 이유는 과도한 당 섭취로 인해서 건강이 해롭게 되어 질병으로 발생한다는 것입니다. 이러한 질병(주로 당뇨병과 심장병, 비만 등)은 국가가 지급하는 보험으로 처리되는 경우가 많기 때문에 이것에 대한 논의로 많은 국가들이 비슷한 법을 시행하고 있거나 고려하고 있습니다.

당과 건강과의 관계는 여전히 많은 연구가 필요하지만 당이 비만, 그리고 기타 질병과의 관계는 분명합니다. 따라서 당을 적절히 섭취하는 것은 건강에 매우 중요하고 또한 100세 시대 장기적인 건강 측면에서 매우 잘 관리를 해야 합니다.

하루 당 섭취는 어느정도로 해야 하고 어떻게 섭취해야 하며 무엇을 조심해야 할까요?

Key Words

실천사항	내용	부작용/ 질병
무엇을	음식물(탄수화물, 밀가루, 과일 등) 음료수, 아이스크림, 커피 등 당 커피( 당 함유 약 5-10g), 믹스커피 당(평균 6g), 아이스크림 (평균 18.5g), 캔디, 젤리, 요구르트, 케익, 빵 등	각가의 식음료의 당 함유량 확인 후 하루 권장량 범위내 섭취
언제	매 식사(아침, 점심, 저녁), 간식, 커피, 음료타임	동시에 당 함유된 음식을 다량 섭취는 삼가해야 함..
어디서	자택, 사무실, 야외
어떻게	식사 후 바로 단 디저트 혹은 당이 든 음료수 혹은 커피, 당이 높은 과일 등을 바로 먹지 않기	식사 후 바로 당이 든 음식, 과일, 음료를 섭취할 경우 당수치 급격히 증가 위험
얼마나	WHO(세계보건기구) 기준 하루 권장량 50g 이하	비만, 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 협심증, 치매, 고지혈증 등의 간접적 원인 염증 수치 증가, 면역력 감소, 피부 노화, 어린이 골격 형성 방해 등 만성 스트레스 유발 어린이 비만, 치아부식, 성장 방해
하나?	탄수화물은 3대 필수영양소로 적절히 섭취 권장, 당 함유 커피 제한, 당 함유 음료수 제한, 아이스크림 제한 등 함유량 확인 후 섭취필요	몇 주 혹은 한 달 이내로 몸무게 증가등이 나타날 경우 바로 자신의 식단을 개선해야 함
환경보호*	음료 등 여러 간식은 1회용 포장 등의 환경 오염 물질이 나옵니다. 따라서 분리해서 처리하고 가급적 1회용품을 사용하지 않기를 권합니다.

 

환경/상태

최근 다양한 카페 전문점에서 새로운 메뉴 출시가 되고 있는데 이러한 메뉴 중에서 당 성분이 높은 음료들이 많은 분들을 유혹하고 있습니다. 이러한 메뉴의 당 성분은 높은 경우 WHO(세계보건기구) 하루 권장량 50g*의 반 이상에 해당하는음료도 있으므로 매우 조심해야 합니다. 그 이유는 우리의 식단에 이미 당을 만들어 내는 많은 식품들이 있기 때문에 모든 섭취 음식과 음료를 합하면 하루 당 섭취량을 훌쩍 넘어서기 때문입니다. 

세계보건기구(WHO)의 하루 당 권고량은 하루 섭취 열량의 10%, 일반적으로 50g을 기준으로 합니다. 하지만 한국의 보건당국은 이보다 많은 20%를 권고하고 있습니다. 즉 100g 수준입니다. 여기에서는 50g 기준으로 설명을 하겠습니다. 

 

내용

당(sugar)과 당류(saccharide)를 구별하고 식품학계에서 분류하여 분석 연구하지만 일반적으로는 비슷한 것으로 설명하는 경우가 아주 많습니다. 

당(sugar) : 일반적으로 단맛을 지닌 물질

당류(saccaride) : 단당류(포도당, 과당, 갈락토스 등), 이당류(설탕, 엿당, 젖당), 올리고당류

당을 주로 작은 탄수화물이라고 말하기도 하지만 모든 탄수화물이 당류는 아닙니다. 즉 단맛은 단당류*(포도당, 과당)와 이당류(설탕, 맥아당)입니다. 다당류(전분, 식이섬유)는 단맛을 내지 않습니다. *단당류와 이당류는 단순당이라고도 불립니다.

하지만 침의 효소(아밀리아제)는 밥 속의 전분을 맥아당(이당류)로 분해하여 소화되면 우리몸에 흡수되어 혈당치를 빠르게 높이게 됩니다. 이러한 상황은 혈탕치를 내리려고 췌장에서 인슐린을 분비하고 혈당은 빠르게 내리게 되면 우리 몸은 다시 당을 찾게 되는 악순환이 되게 됩니다. 이러한 악순환이 반복되면 우리몸은 지속적으로 당을 찾게 되고 비만이 되고 결국은 여러 질병을 일으키게 됩니다. 

따라서 한국인들의 식단에서 차지하는 탄수화물은 최대한 적절하게 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 

한국인들의 탄수화물 섭취는 피할 수 없습니다. 따라서 탄수화물을 피하기는 매우 어렵기 때문에 적절하게 조절하는 것이 매우 중요합니다. 

주요 식단에 나타나는 메주콩, 우유, 사과, 현미밥, 고구마, 흰쌀밥, 떡, 찹쌀밥 (대한당뇨병학회 자료)

식품	당지수 (GI)	1회 섭취량 (g)	1회 섭취량당 당질*(g)
메주콩	18	150	1
우유	27	250	3
사과	38	120	6
현미밥	55	150	18
고구마	61	150	17
흰쌀밥	86	150	37
떡	91	30	23
찹쌀밥	92	150	44

*당질 =탄수화물 

 

결론

따라서 하루에 섭취하는 당 함유된 커피 한 두 잔이나 음료수 한 잔, 아이스크림 한 개, 요구르트, 과일 등을 따로 계산해서 안심해서는 안 됩니다. 한국인은 식사로 탄수화물을 섭취하기 때문에 이것을 종합한다면 세계보건기구 하루 당 섭취 권고량을 훌쩍 넘어서게 됩니다. 따라서 자신의 자주 섭취하는 식단과 간식, 음료 등을 모두 고려해 보고 계산해 보아야 합니다. 이러한 당 함유 식음료 등을 제한적으로 양을 조절하거나 당이 없는 간식, 음료 등으로 바꾸어야 오랜동안 자신이 비만, 질병으로부터 건강하게 유지할 수 있는 것입니다. 

다시 강조하는 점은 식사 직후에 당이 든 음식, 음료, 과일 등을 바로 드시는 것은 가급적 피하시는 것이 좋습니다.  

*환경을 위해 1회 용품 특히 플라스틱 용품등의 사용을 줄여주시기 바랍니다.