노화(Aging) 늦추기, 방지?

노화는 단순히 늙어가고 죽음에 이르는 것이 아니라 보다 광범위한 개념입니다. 즉, 태어나서 죽음에 이르는 전과정을 말하며 신체적 발전이 점점 쇠퇴하여 죽음까지 다다르는 과정 전체를 말합니다. 하지만 일반적으로는 신체의 성장과정을 제외하고 세포분열 능력이 감소하고 장기 등의 조직의 기능이 줄어들고 최종적으로 멈추는 과정을 일컫는 경우가 대부분입니다. 

최근에 연구 즉 텔로미어 혹은 줄기세포등의 연구가 있어 인류의 노화 혹은 죽음에 대한 연구가 있고 실제로 곧 실현될 수 있는 수준의 연구도 있지만 이곳에서는 일반적인 노화에 대한 설명과 어떻게 노화를 늦추고 건강하게 삶을 영위할 수 있는가를 논의하겠습니다. 

 

환경/상태

100세 시대라고 하지만 100세 이상으로 장수하는 분들이 21세기가 되면서 상당히 증가하였습니다. 모두가 원하는 것은 이제 장수를 뛰어넘어 건강하게 최대한 오래사는 것이 되었습니다. 텔로미어 연구, 줄기세포 연구 등 다양하게 연구하고 있어 조만간 많은 것이 변화하겠지만 지금 우리에게 필요한 것은 주어진 환경에서 어떻게 건강하게 삶을 추구하는 것이냐가 가장 큰 문제입니다. 

따라서 운동, 식단, 환경위생 등을 따로 관리하는 것이 아니라 종합적으로 관리하며 평생을 건강하고 즐겁게 생활하는 것이 모든 사람이 원하는 것입니다. 이렇게 하기 위해 가장 중요한 것은 건강한 습관을 형성해 나가는 것입니다. 이러한 건강한 습관을 하루 하루 실천을 통해서 만들어지는데 이러한 실천을 가능하게 해 주는 여러가지 중에서 좋은 것은 스마트폰의 각종 앱을 통해 자신의 식단관리, 운동관리, 환경관리 등을 구체적으로 하고 데이터화하는 것입니다.

예를 들면 자신의 몸무게 뿐만 아니라 근육량, 체지방량, BMI, 체지방률, 내장지방 등을 확인하고 저장하고 데이타화해서 어떻게 변화하는지를 일, 주, 월, 년 단위로 확인할 수 있기도 합니다. 또한 운동 앱을 통해 어떻게 운동을 하고 얼마나 칼로리를 소비하는지 확인할 수 있고, 걷기 운동을 하면 어느정도 시간이 소요되고 얼마나 칼로리를 소비하는지 확인가능하고 식단은 어떤 식단을 하면 얼마나 칼로리를 소비하는지 등에 관련된 다양한 앱이 있습니다. 

이러한 앱의 활용도는 단순히 자신의 데이터를 저장하고 신체의 건강지수를 확인할 수 있을 뿐더러 자신에게 성취감 뿐만 아니라 추후에 질병 발생시 의사에게도 효과적인 데이터를 제공할 수도 있습니다. 하지만 제일 중요한 것은 이러한 앱을 통해서 건강한 생활 습관을 스스로 확인하고 관리하는 것입니다. 

건강한 습관은 결국 건강한 삶을 유지하는데 가장 큰 자산이기 때문입니다. 

 

내용

아래 내용은 하버드 대학에서 장수를 오랜동안 연구해 온 데이비드 싱클레어 교수의 내용을 주로 요약한 것입니다. 

1. 소량식사

2. 신선한 음식과 채소, 비타민 D 섭취

3. 매일 걷기

4. 다리와 엉덩이 근육 강화 운동

5. 가공식품과 설탕 피하기

실천과 습관 만들기	내용	참고
1. 소량식사	자신의 식사 때 적정 섭취량 + 간식 + 음식 = 총 칼로리  적절량을 선택해서 섭취	단, 운동 등 기타 활동 시 추가 열량(칼로리) 고려
2. 신선한 음식과 채소 비타민 D 섭취	가능한 조리해서 바로 먹을 수 있는 음식, 또한 햇빛에 노출이 힘들면 비타민 D* 따로 섭취
3. 매일 걷기	일주일 주 2-3회 규칙적 운동이 힘들경우 매일 걷기를 습관화**	개인의 신체에 따라 운동량 결정(의사 혹은 전문가와 상의 후 실천)
4. 다리와 엉덩이 근육 강화 운동	가장 건강하게 운동을 하는 것은 허벅지 근육 강화인데 이 운동은 엉덩이 근육과 연관되어 있고 또한 전체 신체 건강에 매우 중요한 역할을 합니다.	등산은 매우 좋은 운동이나 하산할 때 무릎 등을 주의해야합니다.
5. 가공식품과 설탕 피하기	가공식품은 성분이 매우 다양하나 일반적으로 가급적 피하는 것을 권고. 특히 당이 들어간 각종 음료(커피 포함), 빵, 기타 식품은 식단과 간식에서 피하기를 권고.	당이 함유된 음식, 음료는 가급적 섭취량은 하루 허용량 내에서 섭취해야 합니다.

*비타민 D는 골격 건강 유지 뿐만 아니라 만성 질환의 예방 및 치료에 있어 중요한 역할을 하고 있습니다. 또한 비타민D의 결핍은 인지기능 저하, 우울증, 골다공증, 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병, 암 등 다양한 질환과 밀접한 관련이 있기 때문에 비타민D를 따로 섭취하는 것은 특히 중장년층과 노년층에 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 

**단, 질병이 있거나 과체중 등 신체에 문제가 있는 분들은 먼저 의사와 상담을 하거나 전문가와 상담을 하고 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

위 내용과 더불어 몇 가지 주의해야 할 것들을 추가로 살펴보도록 하겠습니다.

건강은 어느 한 가지만을 잘 관리한다고 해서 되지는 않습니다. 따라서 식단 관리와 운동 그리고 건강한 환경을 유지하는 것과 병행되어 유지되어야 합니다. 

한국인들은 탄수화물 '중독'이라고 해도 과언이 아닐 정도로 쌀, 찹쌀 등 곡류와 빵, 국수 등 다양한 탄수화물과 심지어는 반찬에도 많은 탄수화물들이 포함되어 있어 이러한 탄수화물이 신체에 흡수되며 당 수치가 급격히 올라갈 수 있습니다. 따라서 자신이 섭취하는 식단의 당 함유량이 어느정도 있는지 확인이 필요하고 이러한 식단 뿐만 아니라 간식으로 빵, 떡뽁이, 짜장면, 라면, 국수 등의 가벼운 음식들도 당 수치를 높일 수 있습니다. 또한 당 함유 커피, 캔디, 아이스크림, 과일 등 많은 당 함유된 음식, 간식 등이 도처에 있기 때문에 자신이 섭취하는 것에 대한 정확한 인식을 하여 적정량의 칼로리와 성분의 함량 섭취가 중요합니다. 

이러한 식단, 음료 기타 음료, 간식 등이외에 자신의 칼로리에 맞는 움직임, 걷기, 운동 등의 활동이 필요합니다. 운동은 매일 지속적, 규칙적으로 하는 것이 좋지만 최소한 주 2-3회 정해진 곳에서 정해진 시간동안 일정하게 하는 것이 좋습니다. 

또한 자신이 거주하는 환경과 일하는 환경의 위생(특히 미세먼지 등 위생, 각종 화확 물질 등)을 잘 관리해서 환경도 잘 관리해야 합니다.

이 세가지가 잘 관리되고 유지되면서 건강한 습관이 형성된다면 건강하고 즐거운 삶을 유지할 수 있을 것입니다.

 

결론

100세 건강은 단순히 운동, 식단, 환경위생을 따로 관리하여 성취되지 않습니다. 이 모든 것이 규칙적으로 유지되어야 합니다. 그러기 위해서 가장 좋은 것은 건강한 습관을 형성하는 것입니다. 청년기를 지나서 중장년기에 이미 이러한 건강한 습관이 형성되었다면 노년을 건강한 삶을 유지하면서 100세까지 혹은 그 이상으로 건강을 유지하며 장수할 것입니다.

닥터헬쓰는 운동, 식단, 질병, 환경(환경운동)을 가능한 범위내에서 종합적으로 접근하려고 노력합니다.