노년 건강관리 6가지

코로나19 세계적인 감염으로 각국의 생활이 급격한 변화를 겪고 있는 상황은 건강에 대한 많은 생각을 하게 하였고 이러한 환경이 의학계에도 자극이 되어 백신개발 뿐만 아니라 건강에 관련된 거의 모든 산업이 아이로니칼하게도 급격한 발전을 이루고 있습니다. 

이러한 상황에서 안타깝게도 기저질환이 있는 분들을 중심으로 코로나19감염으로 혹은 백신 접종 이후에 사망자가 속출하고 있어 특히 노년층의 건강에 대한 인식 자체가 변화를 맞이하고 있습니다. 

한국도 급격한 노령화세대를 위해 정부에서도 다양한 정책을 세우고 시행하고 있지만 결국은 노년층에 속한 자신이 자신의 건강을 잘 유지하는 것이 가장 중요합니다.

1. 식단 조절 : 소식, 싱거운 식단, 채소(섬유질) 충분히

'나잇살'은 중장년을 거치고 노년으로 나이가 들면서 자연스럽게 일어나는 현상으로 인식하지만 실제로 신체 활동량이 낮아짐에 따라 신진대사가 줄어들면서 칼로리 소비는 감소하는 반면 식습관 등이 그대로 유지되면서 자연스럽게 섭취한 칼로리가 체내에 축적되면서 살이 찌는 현상입니다. 이러한 나잇살과 몸무게가 서서히 증가하면서 각종 질환이 발생하는 것을 예방하기 위해서는 첫번째 단계가 소식입니다. 칼로리 자체를 적어 섭취하여 신체에 축적되는 칼로리를 근본적으로 줄이는 것입니다. 

무조건 소식을 하는 것이 아니라 자신에게 필요한 영양분이 적절히 들어있는 균형잡힌 식단으로 식사를 해야 합니다. 특히 다음과 같은 식단을 적절히 유지해야 합니다.

	필요한 식단	참고
1	적절한 탄수화물(보리, 귀리, 현미)	비타민 B1 등 보충
2	단백질 섭취 (고기, 생선, 콩류, 계란 등)	고기=필수아미노산8가지 근육 유지위해 필수
3	채소와 과일류 (당근, 호박, 양배추, 파프리카 등)	다양한 비타민, 특히 비타민 C
4	우유 및 유제품 (요거트) + 비타민 D	뼈 건강위해 필수

또한 매우 중요한 것은 전체적인 식단을 싱겁게 간을 맞추는 것이 중요합니다. 당뇨질환자들에게 특히 중요한 식단이기도 하지만 기타 암 예방을 위해서도 매우 중요합니다. 

2. 물 충분히 마시기

물을 수시로 마시는 것은 매우 좋은 습관입니다. 이는 혈액을 정상적으로 작용하게 하는 몸의 가장 기본적인 기능을 잘 하게 해 줄 뿐만 아니라 만성탈수를 겪고 있는 한국인 80%(무증상으로 느끼지 못하는 분 포함)에게 장기적으로 건강에 매우 안 좋은 영향을 끼치고 결과적으로 각종 질병의 발생 요인으로 작용을 하게 됩니다. 

하루 물 적정 권장량은 몸무게X30 (예: 60kg X 30 = 1.8L)입니다. 하지만 운동을 하는 분과 커피 등의 카페인 음료를 마시는 분들은 이뇨작용으로 인해 체내의 수분이 더 많이 빠져 나가기 때문에 이 보다 더 물을 마실 필요가 있습니다. 

또한 수분 부족은 각종 질병 중에 방광염 등에 직접적 원인이 되기도 하고 두통을 일으킬 수도 있습니다. 물 마시는 습관을 가지고 있으면 기본적인 건강요인 중에 중요한 한 가지 실천을 한다고 봐도 과언이 아닙니다.

3. 수면 충분히 7시간 이상 (수면 중 깨지 않도록, 커피, 물 마시기 조절하기)

사실 직장인들과 여러 직업을 가지고 있는 분들이 충분한 수면을 하기란 실제로 쉽지 않지만 적은 시간이라고 방해받지 않는 수면을 하는 것이 매우 중요합니다.

첫째로, 수면 중에 깨어나지 않도록 암막커튼 등으로 어둡게 해 주어서 깊은 잠에 빠질 수 있는 환경을 만드는 것이 매우 중요합니다.

둘째로 수면 2시간 이전에는 가급적 물 혹은 특히 카페인 성분이 들어간 커피 등을 마시지 않는 것이 좋습니다. 물론, 개인차가 있으므로 저녁 때부터 카페인 음료와 수분 보충을 조절하는 것이 좋습니다. 저녁시간 이후 카페인음료와 수분 보충은 수면 자체를 방해 할 뿐만 아니라 수면중에 깨어서 화장실에 갈 수도 있기 때문에 충분한 수면을 방해하는 요소입니다.

셋째로 카페인 음료 등은 수면중에 수분 부족을 만들 수 있어 수면중에 구강내에 훨씬 더 많은 균, 바이러스를 만들어 낼 수 있을 뿐만 아니라 신체내 탈수를 일으킬 수도 있습니다. 이러한 탈수증상은 대부분 자신이 느끼지 못하는 경우가 많기 때문에 만성 무의식적 탈수증상을 가지고 생활하게 됩니다. 장기적으로 무기력감과 스트레스가 오히려 증가하고 심할 때는 위장장애 등을 일으킬 수도 있습니다. 

4. 유산소 운동과 더불어 근력 운동 적절히

중장년 중에서 평소에 운동을 하는 분들은 큰 문제가 없지만 운동을 오랜동안 하지 않은 분들은 저충격 운동 즉 유산소 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 저충격 저강도 운도으로는 파워걷기, 자전거, 수영 등이 있습니다. 또한 이러한 운동으로 어느정도 기본체력이 되면 그 다음으로 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 

근육 감소 예방 및 근육 운동

일반적으로 30세 이후로 매년 1~2%의 근육이 감소하게 되는데 이는 중장년 뿐만 아니라 노년층에 치명적이 될 수 있습니다. 따라서 건강한 단백질 보충과 더불어서 근력 운동(무산소운동)을 병행하는 것이 좋습니다. 

노년층에게는 관절염, 골다공증, 류마티즘 등 다양한 질환 등이 자연스럽게 발생할 수 있지만 적절한 근력 운동을 유지한다면 이러한 질병을 예방하거나 오랜동안 억제할 수 있습니다. 

5. 적절한 인간관계로 스트레스 적절히 해소

중장년을 지나 노년층에 속한 분들에게 중요한 것은 대인관계입니다. 많은 친구가 필요한 것은 아니지만 생활 속에 취미를 공유하거나 운동을 같이 하거나 식사를 같이 할 수 있는 분이 소수라도 있으면 건강한 정신을 가지고 즐거운 생활을 유지할 수 있습니다. 유럽과 미국에서는 포커나 브릿지 같은 게임을 정기적으로 같이 하는 분들이 있습니다. 국내에서도 경로당 같은 곳에서 화투와 같은 게임을 하는 분들도 있습니다. 이는 치매 등을 예방해 주는 뇌활동 뿐만 아니라 정신 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 

물론 책읽기, 음악감상 등 혼자서 즐길 수 있는 취미와 생활 루틴도 중요하지만 건강한 대인관계는 정신적으로 매우 중요한 역할을 하고 있고 특히 노년층에서는 더욱 중요한 역할을 하고 있다고 볼 수 있습니다. 

또한 적절한 대인 관계는 건강한 신체를 갖는 데에도 매우 중요한 역할을 합니다. 게임과, 취미 운동 혹은 활동을 같이 할 수 있는 친구 혹은 지인 그리고 함깨 대화를 주기적으로 할 수 있는 사람들이 주변에 있다는 것은 건강한 생활에서 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 퇴직을 하고 노년에 이러한 정신적 활동은 건강한 삶을 위해 매우 중요한 역할을 합니다. 

6. 비타민 D 

비타민 D는 일반적으로 햇빛을 통해 흡수된다고 알고 있습니다. 하지만 비타민제를 통해 섭취할 수 있습니다. 또한 비타민D는 칼슘에 필수라는 것도 현대인 대부분은 잘 알고 있습니다. 

비타민D의 중요성은 현대의학에서 하나하나 밝혀지고 있습니다. 그 중에서 정말 중요한 역할은 바로 면역 요소 중 아연, 비타민C 그리고 비타민D의 역할입니다. 특히 비타민D의 면역 역할은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 특히 코로나19 전염이 세계적으로 발생하기 시작했을 때 이미 유럽과 미국에서 많은 의학자들이 비타민D의 중요성을 외치기 시작했습니다. 특히 중장년 뿐만 아니라 노년층에 매우 중요한 건강 요소이기 때문에 이미 많은 노년층 세대가 비타민D를 비타민제로 정기적으로 섭취하고 있습니다. 

비타민D가 충분하면 (일반적으로 40~60ng/ml 이상유지) 감기, 독감 등 호흡기 질환에 면역력이 충분하고 알레르기, 아토피, 천식, 류머티스 관절염 등의 자가면역 관련 질환에도 예방이 됩니다. 

비타민D는 면역세포와 염증에 대한 면역조절자 역할을 합니다. 즉, 염증, 알레르기 및 천식 조절에 도움을 주고, 감염 바이러스와 싸울 수 있는 백혈구를 증가시키고, 면역체게 활동을 신체내에서 조절하고, 염증 및 호흡기 감염에 필요한 장내 미생물 다양성을 증가시키고, 항산화 방어 발현시키고, 특히 면역 세포의 활동을 조절합니다.

이러한 다양한 역할을 하는 비타민D가 한국인에게는 평균 16.1ng/ml이기 때문에 결핍수준입니다. 따라서 40~60ng/ml를 유지하는 것이 좋습니다. 따라서 비타민D의 영양제는 하루 4000IU 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 

물론 식단으로 섭취를 하면 더욱 좋습니다. 

비타민D를 함유한 대표적 음식은 표고버섯, 고등어, 달걀, 연어, 대구 간 등이 있습니다.