건강한 자세, 건강한 운동, 건강한 습관

100세 시대를 맞이하여 거의 모든 인구가 건강에 대한 관심을 가지고 있다. 일반적으로 건강은 부모로부터 물려받는다고 나이가 많은 어르신들이 말하곤 했다.  물론 유전적인 문제가 있어서 이 말이 틀린 것은 아니지만 유전적인 요소를 자신이 변화시킬 수는 없기 때문에 자신이 바꿀 수 있는 요인을 이야기해 보기로 한다.

건강은 건강한 습관으로부터 나온다. 건강한 습관은 매우 포괄적인 의미로 다양한 것을 포함하고 있지만 가장 일반적인 생활요소들을 살펴보기로 한다.

운동습관, 식단관리, 수면, 평소 자세, 스트레스 관리가 가장 중요하다고 본다.

100세까지 건강하게 사는 것의 출발은 건강한 습관을 만드는 것이 가장 중요한 것이다. 어릴 때 부터 부모가 건강한 습관을 만들어 주는 것은 많은 재산을 물려주는 것보다 더욱 중요하다고 볼 수 있다. 경제에서도 지속가능한 성장이 중요하듯이 지속가능한 건강한 습관은 자신의 건강을 유지하는 데 가장 중요한 역할을 하는 것이다.

운동습관은 간단히 말해서 주 5회 정도를 한 번에 30분 이상 본인에게 땀이 날 정도로 운동하는 것이 좋다. 최근에는 각종 매체를 통해 운동 습관을 어떻게 해야 하는지 잘 알려진 글과 영상 등이 많이 있다. 물론 무산소 혹은 근육운동을 통해 자신의 몸매를 멋지게 만들려는 사람들, 단순히 걷기 운동을 하며 일상적인 건강을 유지하는 등 다양한 운동 목적이 있지만 남녀노소를 구분하지 않고 가장 좋은 운동 습관은 규칙적이고 지속적으로 약간의 땀이 날 정도로 꾸준히 하는 것이 중요하다. 

 

건강을 위한 운동 어떻게 : 저강도 VS 고강도 운동 효과?

특히 처음 운동을 하는 분이나 오랜동안 운동을 하지 않았다가 다시 운동을 시작할 때, 가장 중요하게 고려해야 할 것은 자신의 신체 상태를 정확하게 파악하고 자신의 신체 상황에 맞게 운동의 강도와 횟수, 시간을 조절하여 시작하는 것이 좋다. 모든 것은 가급적 전문가 혹은 이미 익숙한 사람들에게 최대한 많은 정보와 경험을 듣고 시작하는 것이 좋다. 또한 질환이 있는 사람들은 반드시 의사와 상담을 한 후에 적절한 운동을 선택하여 시작하는 것이 중요하다. 

처음 시작하거나 다시 운동을 시작하는 사람들은 운동을 한 후에 자신의 몸 상태를 잘 관찰하고 느끼면서 운동이 자신의 신체에 미치는 영향을 판단하고 특히 운동의 강도와 운동 시간을 조절하는 것이 중요하다. 여러 가지가 걱정된다면 가까운 트레이닝 센터에 가서 전문가와 상의를 하고 운동을 시작하면 좋을 것이다. 

식단은 탄수화물, 단백질 등 균형 있는 식단을 가급적 소식으로 하는 것이 좋다. 현대인이 소식을 한다고 해서 영양적인 면에서 특별히 문제가 되는 경우는 거의 없지만 자신의 일주일 식단을 균형 있게 유지하는 것은 매우 중요하다. 특히, 젊은 세대에서 혹은 바쁜 생활을 하는 사람들이 주로 먹는 라면 혹은 간식, 삼각김밥 등을 자주 먹는 사람들은 특히 식단의 균형을 고려해야 한다.

대부분의 사람들이 말하는 것 중에 부모에게 좋은 유전자 혹은 습관을 받았다는 것의 의미는 운동 습관도 있지만 식습관이 잘 되어 있어 건강한 경우가 많이 있다. 사실, 식습관은 운동과 마찬가지로 가장 중요한 습관이다. 여전히 많은 사람들에게 발생하는 암도 식습관이 장기적으로 불균형 혹은 좋지 못한 식습관으로 인한 원인이 커다란 부분을 차지하고 있다고 볼 수 있다. 

한국인은 특히 과도한 탄수화물 즉, 밥, 빵, 국수 등의 양을 잘 조절해야 한다. 탄수화물 섭취는 건강에 매우 중요하나 과도한 탄수화물의 섭취는 당뇨와 비만 등을 유발시켜서 중장기적으로 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 따라서 적정량의 탄수화물을 섭취하는 것이 매우 중요하다. 

 

탄수화물 건강한 섭취와 하루 적정 섭취량

영양의 균형을 생각해서 영양제를 섭취하는 현대인이 많은 것은 사실이다. 영양제의 섭취가 건강에 미치는 영향은 여전히 학계에서 많은 논란이 있다. 특히 햇빛을 자주 보지 못하는 사람들과 비타민 D와 임산부에게 엽산 등의 섭취는 매우 중요하기 때문에 섭취가 매우 강력하게 권장되지만 기타 영양제의 섭취는 찬반 논란을 떠나서 개인적으로는 크게 필요가 없다고 생각한다. 하지만 특정 패스트 푸드 혹은 간편 음식을 자주 먹는 사람들에게는 영양제의 섭취가 필요할 수도 있다고 보지만 영양제의 섭취가 건강에 도움을 준다고 생각하지 않는다. 

 수면은 과학과 의료계에서도 아직 미지의 영역이다. 수면의 역할이 정확하게 밝혀져 있지 않지만 수면이 인간에게 매우 중요한 것은 사실이다. 특히 적절한 수면 시간은 매우 중요하다. 따라서 건강과 하루의 건강한 패턴을 유지하려는 사람에게 침실의 환경은 매우 중요하기 때문에 침실을 매우 조용하고 암막 커튼 등을 사용해서 숙면을 할 수 있도록 만드는 사람들이 많아지고 있다. 의료계나 과학에서 일반적으로 말하는 7-8시간의 건강한 수면과 적절한 수면 환경은 매우 중요하다고 볼 수 있다. 

침실의 환경 이외에 건강한 수면을 위해 필요한 것은 수면 시간 시작 2-3시간 전에 음식을 먹지 않는 것도 매우 중요하다. 자신의 섭취와 소화력에 따라 다르겠지만 일반적으로 숙면을 위해서 위에 부담이 없어야 하고 수면 중에 깨어나 화장실에 가는 일이 없는 것이 숙면에 좋다. 따라서 수면 중 깨지 않도록 2-3시간 전에 물의 섭취도 적절히 하는 것이 중요하다. 

한국 사람들은 잠이 보약이라고 한다. 적절한 잠을 자는 사람들은 건강한 하루를 보낼 수 있는 기본을 마련하는 사람들이다. 자신의 일상 생활 혹은 직장 생활로 인해 적절한 수면 시간을 갖지 못하는 경우가 많이 있지만 적절한 수면 시간을 가지려고 노력하는 것은 건강한 생활의 가장 기초라는 것을 기억해야 한다.

주중에 적절한 수면을 하지 못했다고 주말에 과도한 수면을 하는 것은 반대로 건강에 도움이 되지 못한다. 즉 평소보다 지나치게 많은 잠을 주말에 몰아서 자는 것보다 오히려 1-2시간의 수면 시간으로 보충을 하는 것이 좋다. 지나친 수면 시간을 늘리는 것은 밤에 다시 잠을 자지 못하게 하거나 좋지 못한 생활 습관을 만들 수 있는 원인이 되기 때문이다. 

건강한 물 마시기는 생각보다 쉽지 않다는 것을 많은 사람들이 경험하고 있다. 언론 매체에서 주장하는 하루 2L의 물을 마시는 것은 적절하지 않다는 것이 이미 밝혀졌다. 건강한 물 마시기는 자신의 신체에 따라 달라질 수 있고 자신의 식습관에 따라 달라질 수도 있지만 중요한 것은 하루 중 자주 물을 마시는 것이 좋다는 것이다. 단, 100세 수명을 생각하고 건강한 노년을 생각한다면 수면 전 2-3시간에 물을 많이 마시지 않는 습관을 가급적 갖지 않는 것이 중요하다. 

 

물 마시기 물 건강

물 마시는 것과 더불어 기타 청량 음료등은 전혀 마시지 않는 습관을 권장한다. 현대인은 이미 젊은 층에서도 비만, 당뇨병 등이 증가하는 것으로 나타나는데 이는 여러 가지 요인이 있지만 설탕 등이 포함된 청량음료는 장기적으로 건강에 매우 해로운 요인이 될 수 있다. 따라서 장기적으로 좋은 식습관에 필요한 것은 인공적으로 당분을 포함시켜 만든 음료는 가급적 마시지 않을 것을 권장한다. 

기타 설탕이 포함되지 않은 아메리카노 등의 커피가 건강에 미치는 효과는 여전히 많은 논란을 가져 오고 있지만 자신의 신체에 반응을 보고 적절히 마시는 것이 좋을 것이다. 하지만 당분이 들어간 커피는 장기적으로 피할 것을 권장한다. 중요한 것은 커피와 같은 기호 식품들을 장기적으로 건강에 미치는 영향이 매우 크기 때문이다. 

 

커피와 카페인 함유량 질문 : 커피 몇 잔?

학생, 직장인들 혹은 일반적인 사람들은 대부분은 낮동안 생활할 때 대부분 의자에 앉거나 일어선 환경에서 생활한다. 이때 중요한 것은 의자에 앉을 때 매우 중요한 것이 다리를 꼬지 않고 허리를 꽃꽂이 세우고 일하는 것이 매우 중요하다. 단기적으로는 커다란 차이를 느끼지 못하겠지만 장기적으로 허리를 세우고 의자에서 생활하는 것은 장기적으로 신체에 각종 질환을 예방하는데 커다란 도움이 될 수 있다.

또한 한국인의 바닥에 앉는 좌식 생활은 관절에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 따라서 무릎을 구부리고 앉는 '양반다리'를 하는 자세는 가급적 피해야 하고 반드시 의자에 앉아서 대화를 하거나 TV를 시청하는 것이 좋다. 100세를 생각하고 건강하게 앉는 습관을 갖는 것이 중요하다는 것을 명심해야 한다. 연령층이 높아지면서 허리 통증 등 각종 통증을 호소하는 사람들이 생각보다 매우 많다는 것은 자세가 잘 못되어서 장기적으로 이런 결과를 가져온다는 것을 반증하는 것이다.

현대인들에게 스트레스는 거의 일상 생활이라고 볼 수도 있다. 그만큼 일반적으로 많은 사람들에게 발생하는 질환이기도 하다. 따라서 스트레스 관리를 어떻게 하느냐에 따라 건강한 생활에 매우 중요한 역할을 한다. 중요한 것은 스트레스 관리는 스트레스를 해소할 방법을 가지고 있어야 한다는 것이다. 스트레스를 피할 수 없는 경우가 많이 있다. 이럴 때 스트레스를 어떻게 관리하느냐가 매우 중요하다. 스트레스를 해소하는 자신만의 방법을 갖는 것이 좋다. 직접적으로 스트레스 요인을 없애는 것이 좋지만 대부분의 경우는 이미 발생한 것이고 그 원인이 자신의 능력 밖에 문제라면 다른 방법으로 스트레스를 해소하거나 줄이는 방법을 찾아야 한다. 자신만의 스트레스 해소 방법을 가지고 있는 것이 좋다. 

가장 좋은 방법 중에 하나는 다른 것을 하면서 그 일에 집중하므로 스트레스를 줄이거나 해소하는 것이다. 이 방법 중에 하나가 바로 운동이다. 운동을 열심히 하거나 운동에 집중하며 스트레스를 해소하는 방법이다. 기타 일반적인 방법은 음악감상, 잠자기, 놀이기구 타기, 친구와 수다 등이 있지만 좋은 것은 각자가 자신에게 맞는 방법을 찾아 스트레스를 해소하는 것이다. 

인생은 100m 경주가 아니라 장거리 경주이다. 이 장거리 경주의 기본은 건강한 습관이다. 건강한 습관은 하루 아침에 만들어지지 않는다. 결국 꾸준하게 자신의 건강한 습관을 유지하는 사람들만이 노년까지 행복하게 삶을 살아가게 된다는 것이다. 자신뿐만 아니라 가족에게도 행복을 가져다주는 것은 '건강한 습관'을 가지고 살아가는 것이다라는 것을 명심하고 오늘부터 건강한 삶의 습관을 만들어 보자.